El ambiente del dormitorio

Un ambiente relajante es esencial para un buen descanso nocturno. Los estudios han demostrado que las personas simplemente duermen mejor cuando su dormitorio está optimizado para los niveles de luz y ruido, la temperatura y la comodidad. Y dado que la calidad y la duración del sueño están directamente relacionadas con otros aspectos de la salud humana, un ambiente de dormitorio que promueva el sueño también puede mejorar cómo se siente mientras está despierto.

Lo mejor de todo es que la creación de la habitación ideal no tiene por qué arruinarse. Hay varias formas rentables de hacer que su espacio para dormir sea más relajante y adecuado para descansar.

Elementos importantes de un dormitorio relajante

Para diseñar un dormitorio relajante, debes tener en cuenta los siguientes factores:

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Temperatura

Algunas personas tienen calor en la cama mientras que otras duermen algo frescas. Sin embargo, cualquier adulto sano experimentará una descenso de la temperatura corporal mientras duermen. Esto ocurre naturalmente durante las etapas iniciales de su ciclo de sueño porque un temperatura central más baja te hace sentir somnoliento, mientras que una temperatura más alta te ayuda a mantenerte alerta durante el día.

Ya sea que use solo una sábana superior o duerma debajo de un edredón grueso, muchos expertos coinciden en que la temperatura ideal en la habitación para dormir es 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius). Esto puede sonar un poco frío para algunos, pero un termostato más frío te ayuda a mantener una temperatura central más baja mientras duermes.

Dicho esto, es posible que 65 grados no sea la mejor temperatura para todos. Un rango de 60 a 71,6 grados Fahrenheit (15,6 a 22,0 grados Celsius) debería ser adecuado para la mayoría de las personas que duermen. Si aún encuentra estas configuraciones demasiado frías, intente agregar una capa o dos a su ropa de cama. Si tiene demasiado calor o el clima es particularmente caluroso o húmedo, considere quitarse una capa o usar ropa de cama más liviana para mantenerse fresco en la cama.

Ruido

No debería sorprender que un dormitorio más tranquilo sea mejor para dormir que uno más ruidoso. Alteraciones por ruidos fuertes puede provocar una grave fragmentación e interrupción del sueño, lo que a su vez puede tener un impacto negativo en su salud física y mental. Las investigaciones incluso sugieren que el ruido a niveles bajos puede hacer que cambie a una etapa de sueño más ligera o que se despierte momentáneamente.

Debe esforzarse por mantener su dormitorio lo más silencioso posible bloqueando los ruidos externos. El zumbido de un ventilador o una máquina de ruido blanco relajante puede enmascarar eficazmente otros sonidos y ayudarlo a conciliar el sueño. Algunas personas también disfrutan escuchando música cuando se acuestan. Sonidos ambientales o música relajante, que también pueden aliviar la ansiedad y aliviar el dolor físico . Las cortinas que bloquean el ruido también están ampliamente disponibles.

Luz

los ritmos circadianos que guían su ciclo de sueño-vigilia están fuertemente influenciados por la luz natural y la oscuridad. Durante el día, sus ojos perciben la luz solar y le indican al cerebro que produzca cortisol, una hormona que lo ayuda a mantenerse alerta y con energía. Por la noche, cuando cae la noche, su cerebro produce otra hormona, la melatonina, para inducir sensaciones de somnolencia y relajación.

La exposición a la luz artificial por la noche puede retrasar los ritmos circadianos y prolongar el inicio del sueño o el tiempo que tardas en conciliar el sueño. La intensidad de la luz se mide en unidades conocidas como lux. Los estudios han encontrado que la exposición a fuentes de luz con un lux de 10 o más más tarde en el día puede provocar más despertares nocturnos y menos sueño de ondas lentas, una parte de su ciclo de sueño que es vital para la reparación celular y la restauración corporal. Smartphones, televisores y otros dispositivos con pantallas también producen luz azul artificial que puede ser perjudicial para el sueño, incluso si utiliza una configuración de pantalla más tenue durante la noche.

Mantenga los niveles de luz de su dormitorio lo más bajos posible si le gusta leer en la cama antes de dormir. Las luces más tenues te ayudarán a conciliar el sueño más fácilmente. Otra buena regla general es evitar el uso de dispositivos de pantalla, incluidos televisores, en su dormitorio. Obtenga la información más reciente sobre el sueño de nuestro boletín informativo.Su dirección de correo electrónico solo se utilizará para recibir el boletín informativo de gov-civil-aveiro.pt.
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Colchón y ropa de cama

Dependiendo de sus preferencias de sueño, puede disfrutar del contorno corporal cerrado de la espuma viscoelástica, el suave soporte del látex o la sensación elástica de un colchón con espirales. Algunos estudios han encontrado que un colchón más nuevo promoverá una mejor calidad del sueño y aliviará más el dolor de espalda que un modelo anterior. Sin embargo, el colchón más cómodo para usted probablemente dependa de factores individuales como el peso corporal, la posición normal para dormir y si prefiere acostarse sobre una superficie suave o firme.

También debe elegir sus artículos de cama según criterios personales. Las consideraciones importantes para seleccionar una almohada incluyen firmeza, loft (grosor) y durabilidad. Para las sábanas, la mejor opción para ti puede ser si prefieres una sensación de manos sedosa o nítida y qué tan caliente duermes por la noche.

Un dormitorio higiénico también es importante para promover un sueño saludable. Aspirar la alfombra y lavar la ropa de cama con regularidad puede reducir la presencia de ácaros del polvo , pequeños artrópodos que desencadenan alergias. Solo asegúrese de seguir las instrucciones de lavado y secado en las etiquetas de cuidado de su ropa de cama para evitar daños o encogimiento excesivo.

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Consejos adicionales para mejorar el ambiente de su dormitorio

Para asegurarse de que su dormitorio sea un ambiente relajante que promueva un sueño saludable, debe tomar las siguientes medidas:

• Mantenga frescas sus sábanas y fundas de almohada: muchos expertos coinciden en que debe lavar las sábanas al menos una vez cada dos semanas . Si sudas excesivamente mientras duermes o compartes la cama con una mascota, es posible que desees considerar la posibilidad de realizar limpiezas semanales. Los lavados de rutina no solo evitan que los ácaros del polvo y los aceites corporales se acumulen, sino que también pueden promover un mejor sueño. La encuesta sobre dormitorios de la Fundación Nacional del Sueño de 2012 descubrió que la gran mayoría de los que duermen están más emocionados de irse a la cama cuando tienen sábanas recién perfumadas.
• Haga la cama antes de dormir: La encuesta sobre el dormitorio también encontró que la mayoría de las personas rechazan la cama varias veces a la semana, si no todos los días. Estos encuestados tenían más probabilidades de dormir mejor por la noche. Una cama hecha también le permite meterse en la cama y conciliar el sueño más rápidamente.
• Llene el dormitorio con fragancias relajantes: ciertos aromas pueden ayudarlo a sentirse más relajado. Por ejemplo, algunos estudios han encontrado aceite esencial de lavanda puede mejorar la calidad del sueño y permitirle despertarse sintiéndose más renovado. Otras fragancias, como menta y heliotropina , también puede ser eficaz. Si comparte su cama con una pareja, su aroma único también puede ayudarlo a dormir mejor.

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