Cafeína y sueño

Cafeína es una sustancia psicoactiva natural muy utilizada en alimentos y bebidas en todo el mundo. La cafeína se encuentra en muchas plantas, incluidos los granos de café, las hojas de té, las mazorcas de cacao y las nueces de cola. La cafeína también se produce sintéticamente y se usa en medicamentos y bebidas energéticas por sus efectos energizantes y estimulantes del estado de alerta.

La cafeína se consume con mayor frecuencia en bebidas. Dado que existen tantas variaciones en los productos con cafeína, puede ser difícil saber exactamente cuánta cafeína hay en una bebida en particular, especialmente en una taza de té o café recién hecho que no tiene etiqueta. Sin embargo, en términos generales, el café es la bebida con cafeína más potente y consumida. Una sola taza de café de ocho onzas contiene entre 95-200 mg de cafeína. En comparación, un refresco de 12 onzas contiene 35-45 mg, aproximadamente la mitad de la cantidad de una taza de café más suave.

¿Cómo afecta la cafeína al cerebro?

Cuando consumimos bebidas y alimentos con cafeína, nuestro estómago e intestino delgado absorben rápidamente la cafeína. los efectos máximos de la cafeína Por lo general, ocurren entre 30 y 60 minutos dentro del consumo, aunque este momento puede variar ampliamente entre los individuos. Después de ser absorbida, la cafeína se distribuye eficientemente por todo el cuerpo y atraviesa la barrera hematoencefálica.

Dentro del cerebro, la cafeína bloquea los receptores de adenosina. La adenosina es un químico que promueve el sueño que se produce en el cerebro durante nuestras horas de vigilia. Normalmente, la adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo estamos despiertos. Cuanto más se acumula, más somnolientos nos volvemos. Cuando la cafeína bloquea este proceso, permanecemos alerta y vigilantes.

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La investigación también ha demostrado que la cafeína interfiere con ritmos circadianos de melatonina , retrasando el inicio del sueño si se consume cerca de la hora de acostarse. Ritmos circadianos son patrones fisiológicos, como nuestro ciclo de sueño-vigilia, que operan en un reloj de 24 horas. Están controlados por el ciclo externo del día y la noche, y por los procesos celulares internos. La acumulación de adenosina contribuye a este proceso y la interferencia de la cafeína con este proceso puede explicar su impacto en el ritmo circadiano.

¿Cuánto dura la cafeína?

Los efectos de la cafeína se miden por su media vida , que suele oscilar entre 4 y 6 horas. La vida media significa el tiempo que su cuerpo ha metabolizado, o procesado, la mitad de la cafeína que consumió. Como resultado, la vida media de seis horas de una bebida con cafeína que consume por la tarde podría mantenerlo despierto por la noche.

Algunos factores pueden ralentizar o acelerar el metabolismo de la cafeína. Uso de nicotina puede reducir la vida media de la cafeína hasta en un 50%, por lo que los fumadores frecuentes procesan la cafeína mucho más rápido, con una vida media tan corta como dos horas. Por el contrario, las mujeres embarazadas experimentan un metabolismo de la cafeína más lento. Se recomienda que aquellos que son las embarazadas o en período de lactancia deben evitar el café , o limite la ingesta a 16 onzas o menos por día (aproximadamente dos tazas de café).

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Durante el embarazo, la cafeína puede pasar al bebé a través de la placenta. También se puede encontrar una pequeña cantidad de cafeína en la leche materna. Si está embarazada o amamantando y le preocupa su consumo de cafeína, hable con su proveedor de atención médica sobre los pasos que debe tomar para garantizar una salud óptima para usted y su bebé.

¿Cómo afecta la cafeína al sueño?

La cafeína puede afectar el inicio del sueño y reducir tiempo de sueño, eficiencia y niveles de satisfacción . Los adultos mayores también pueden ser más susceptibles a los problemas de sueño inducidos por la cafeína. La cafeína reduce notablemente el tiempo de sueño de ondas lentas , que es la etapa de sueño profundo y reparador que nos deja sintiéndonos frescos y alerta por la mañana. El sueño interrumpido por cafeína puede provocar la privación del sueño al día siguiente, que se caracteriza por fatiga y problemas de aprendizaje, memoria, resolución de problemas y Regulación emocional .

Un estudio examinó los efectos de la ingesta de cafeína cero, tres y seis horas antes de acostarse y encontró que incluso la cafeína consumida seis horas antes de acostarse podría reducir el tiempo de sueño en una hora. Además, los participantes del estudio informaron problemas para dormir al consumir cafeína de 0 a 3 horas antes de acostarse, pero no se dieron cuenta de que su sueño también se interrumpió al consumir cafeína seis horas antes de acostarse. Si tiene dificultad para dormir, considere limitar la ingesta de cafeína seis horas antes de acostarse.

¿Puede la cafeína mantenerme despierto?

La cafeína puede provocar una explosión de energía ya que estimula el sistema nervioso central. La mayoría de las personas beben café por la mañana para despertarse, pero la cafeína consumida por la noche puede causar más daño que bien. Mientras que la cafeína puede impulsar la función cognitiva en los severamente fatigados, no puede evitar el sueño de manera permanente o corregir los efectos de pérdida de sueño a largo plazo . Aunque la cafeína puede mejorar ligeramente el rendimiento, no sustituye a una noche de sueño reparador y reparador.

También se propone que la eficacia de la cafeína varía según la dosis y el estado del individuo. Por ejemplo, los efectos estimulantes de la cafeína pueden beneficiar a alguien que se siente nublado y cansado. Sin embargo, para alguien que ya está alerta y excitado, la cafeína puede provocar un exceso de excitación y provocar ansiedad, inquietud y dependencia.

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¿Puede la cafeína causar insomnio?

Si bien existen beneficios de rendimiento a corto plazo por el consumo de cafeína, el uso excesivo puede conducir a síntomas de insomnio o empeorar el insomnio preexistente. El consumo de cafeína para permanecer despierto por la noche puede provocar insomnio, ansiedad, despertares nocturnos frecuentes y, en general, una peor calidad del sueño.

Además, la cafeína de los refrescos se ha relacionado con una mayor gravedad de respiración alterada por el sueño (SDB), que es la característica principal de la apnea obstructiva del sueño (AOS). En particular, esta asociación solo se encontró con los refrescos con cafeína, pero no con el café o el té, aunque no está claro por qué. Independientemente, aquellos que sufren de trastornos respiratorios del sueño pueden no saber acerca de la interrupción del sueño y se encuentran atribuyendo la somnolencia diurna excesiva a otras causas. Si tiene problemas de somnolencia durante el día, podría ser útil reevaluar su consumo de cafeína, especialmente de los refrescos.

¿La cafeína da sueño a algunas personas?

Si. Puede parecer contradictorio, pero algunas personas sienten que la cafeína las cansa en lugar de estar más alerta. Los efectos perturbadores del uso regular de cafeína en el sueño puede crear un círculo vicioso . El consumo de cafeína provoca la falta de sueño, y la falta de sueño provoca somnolencia al día siguiente, lo que a su vez provoca una mayor necesidad de consumir más cafeína para sobrellevar la somnolencia. Incluso con un mayor consumo de cafeína, la falta de sueño se pone al día. Las personas pueden ser especialmente conscientes de su pérdida de sueño a largo plazo después de consumir cafeína porque no experimentan el estímulo que esperaban y, en cambio, se sienten somnolientas.

La somnolencia también puede ser un síntoma de abstinencia de cafeína, razón por la cual los consumidores habituales de cafeína pueden sentirse demasiado somnolientos por la mañana cuando han pasado toda la noche sin cafeína.

¿Cuánta cafeína es segura para beber?

Dado que la cafeína puede ser tanto beneficiosa como dañina según la dosis, es importante encontrar un nivel de consumo que sea saludable para usted. La recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) para el consumo diario seguro de cafeína es de alrededor de 400 mg, o 4-5 tazas de café por día. Una taza grande de café puede tener hasta 470 mg de contenido de cafeína, que es más que el contenido de cafeína diario recomendado. Es fundamental leer la letra pequeña sobre lo que está bebiendo. Dado que puede haber mucha variación en la forma en que las personas responden y metabolizan la cafeína, hable con su médico si no está seguro de si se recomienda su consumo de cafeína.

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¿Cuántas horas antes de acostarse debo tomar cafeína?

El tiempo límite recomendado para el consumo de cafeína es un mínimo de seis horas antes de acostarse. Por ejemplo, si normalmente se acuesta a las 10 p. M., Evitar la cafeína después de las 4 p. M. Puede ayudar a minimizar los problemas para dormir. Si encuentra que la recomendación de seis horas no es suficiente, tome nota de las veces que consume cafeína y cómo duerme la noche siguiente. Es posible que duerma mejor con un período más prolongado de abstinencia de cafeína antes de acostarse.

¿Cómo puedo saber si la cafeína está afectando mi sueño?

¿Tiene problemas de insomnio, dolores de cabeza o ansiedad durante el día? Esto podría ser un signo de dependencia y uso excesivo de cafeína. Problemas durante la noche, como despertares frecuentes, incapacidad para conciliar el sueño y ansiedad nocturna también pueden ser una señal de que la cafeína está interfiriendo con su sueño (14). Si se siente excesivamente somnoliento durante el día y la cafeína no le ayuda, podría ser una señal de que está privado de sueño por el uso prolongado de cafeína. En ese caso, puede que sea el momento de dejar el café y ponerse al día con el descanso que tanto necesita.

¿De qué otra manera puedo mejorar mi sueño?

Controlar su consumo de cafeína es solo una forma en que puede ayudarse a obtener un sueño reparador y regular. Otras opciones de estilo de vida, como una dieta saludable y un régimen de ejercicio, pueden contribuir a un sueño saludable. Buena higiene del sueño se compone de todos los hábitos y rutinas que optimizan la calidad de tu sueño:

Entorno de sueño: Fresco, cómodo, silencioso y oscuro. Dale a tu cuerpo y mente un ambiente tranquilo y relajante para descansar. Estilo de vida: Consumo moderado de alcohol y cafeína dentro de las pautas recomendadas, haga ejercicio con regularidad y no fume. Rutina: Establezca una hora regular para acostarse, incluida la hora programada de antemano para relajarse, atenuar las luces y guardar los dispositivos electrónicos y otras actividades estimulantes.

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• Referencias

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