¿Puedes cambiar tu ritmo circadiano?

El cuerpo humano sigue un sistema de cronometraje interno conocido como reloj circadiano . Este reloj interno regula la naturalidad del cuerpo. ritmo circadiano , sus ciclos diarios de sueño y vigilia, hambre y digestión, actividad hormonal y otros procesos corporales. La palabra circadiano proviene de la frase latina circa diem, que significa un día, refiriéndose a cómo la mayoría de los ritmos circadianos reiniciar automáticamente cada 24 horas. Los ritmos circadianos están guiados por signos naturales de que debe estar despierto, como la exposición a la luz, la interacción con las personas y las horas de comida planificadas. Sin embargo, una vez establecidos, los ritmos circadianos pueden ser bastante difícil de cambiar , preservando el ritmo sin ninguna exposición a las señales típicas.



¿Qué es el ritmo circadiano?

El reloj circadiano consta de un grupo de aproximadamente 20.000 neuronas conocido como núcleo supraquiasmático (SCN). El clúster está ubicado en el hipotálamo en la base del cerebro. Cuando los ojos perciben la luz durante el día, activan señales que viajan por un tracto nervioso hasta el SCN, lo que le permite al cerebro saber que es hora de estar despierto. Luego, el SCN libera una serie de hormonas, incluido el cortisol, asegurándose de que esté despierto y animado para su reunión de las 9:00 am.

El cuerpo utiliza luces y otras señales, llamadas 'zeitgebers' (en alemán, dador de tiempo o sincronizador) para determinar si es de día o de noche y sincronizar los ritmos circadianos en consecuencia. La luz se considera el zeitgeber más importante del ritmo circadiano. Incluso cuando nuestros ojos están cerrados, los ojos aún perciben la luz y activan señales al SCN. Otros zeitgebers incluyen la actividad física, la ingesta de alimentos, la temperatura corporal y la interacción social.



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Los ritmos circadianos regulan la producción de diferentes hormonas a lo largo del ciclo de 24 horas. Cuando sale el sol por la mañana, el cuerpo produce cortisol, una hormona que nos hace sentir renovados y alerta. Después de despertar, una persona sana se sentirá cada vez más cansada a lo largo del día hasta que se ponga el sol, cuando la sensación de cansancio alcanza su punto máximo. A medida que el sol comienza a ponerse, la glándula pineal liberará melatonina, una hormona que reduce la vigilia y el estado de alerta.



Los ritmos circadianos también regulan el hambre y la digestión, la temperatura corporal, el estado de ánimo, el equilibrio de líquidos y otros importantes procesos fisiológicos . Para la mayoría de los adultos sanos, el reloj circadiano se reiniciará cada 24 horas. Sin embargo, existen variaciones sobre cuándo las personas se sienten cansadas y cuándo se sienten alerta a lo largo del día. Dos ejemplos son los madrugadores, que se acuestan y se despiertan temprano, y los noctámbulos que se acuestan relativamente tarde y luego duermen hasta tarde.



Su ritmo de sueño también evolucionará y cambiará con la edad. Por ejemplo, las personas mayores tienden a irse a dormir y a despertarse más temprano en el día que las personas más jóvenes, mientras que los bebés duermen en múltiples fases durante el día y la noche.

Cómo cambiar su horario de sueño

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Las personas pueden querer cambiar sus ritmos circadianos y ciclos de sueño-vigilia por diferentes razones. Algunos necesitan ajustes después de comenzar un trabajo que les obliga a trabajar tarde en la noche o temprano en la mañana. Otros encuentran que los horarios de madrugadores o noctámbulos no proporcionan suficiente sueño todos los días y les gustaría adoptar una rutina de sueño más saludable. Si está a punto de viajar a través de varias zonas horarias, aclimatarse a la hora local puede ayudar a minimizar los efectos del desfase horario.

Los genes o las noches que trabajan en el turno de noche pueden inclinar su ritmo circadiano de una forma u otra. Algunos métodos para cambiar su horario de sueño son menos eficaces que otros. El consumo de alcohol es un ejemplo de una estrategia menos eficaz. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central que induce sensación de somnolencia una vez consumido, mucha gente bebe para sentirse más cansada y relajada antes de acostarse. Sin embargo, el alcohol también reduce la calidad y la duración del sueño, lo que hace que el sueño sea poco reparador y entrecortado.



Los medicamentos para dormir también son cuestionables como estrategias a largo plazo. Cuando se prescriben correctamente, algunos medicamentos pueden ayudarlo a aclimatarse a un nuevo horario de sueño o superar un período significativamente estresante que está afectando su sueño. Sin embargo, las pastillas para dormir son una solución temporal y no alterarán su reloj circadiano. Además, algunos medicamentos para dormir pueden hacer que se sienta somnoliento cuando se despierte.

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Para alterar eficazmente su ritmo circadiano y su ciclo de sueño-vigilia, le recomendamos las siguientes técnicas: Obtenga la información más reciente sobre el sueño de nuestro boletín.Su dirección de correo electrónico solo se utilizará para recibir el boletín informativo de gov-civil-aveiro.pt.
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  • Despierta todos los días a la misma hora: mantener un horario de sueño regular te ayudará a restablecer tu ritmo circadiano. Si se va a dormir y se despierta a la misma hora todos los días, su cuerpo aprenderá a adaptarse al nuevo ritmo. Incluso si no puede conciliar el sueño a la hora deseada, asegúrese de programar una alarma y despertarse a la hora establecida de todos modos. Esto lo mantendrá encaminado.
  • Terapia de luz brillante: la exposición a luces artificiales brillantes puede reorientar los ritmos circadianos con bastante eficacia. La exposición programada funciona particularmente bien para los trabajadores por turnos, o aquellos cuyos horarios de trabajo incluyen horas de la noche y / o temprano en la mañana. Se encuentran disponibles diferentes dispositivos de terapia de luz, que incluyen cajas de luz, lámparas de escritorio y simuladores de amanecer. Antes de comprar uno de estos dispositivos, debe hablar con un médico especialista en medicina del sueño acreditado sobre el nivel de exposición a la luz y las horas del día para la exposición que mejor se adapten a la sincronización de su ritmo circadiano particular.
  • Suplementos de melatonina: además de la hormona natural producida en la glándula pineal, la melatonina también está disponible en forma de suplemento. Los suplementos de melatonina no se desarrollaron para tratar el insomnio, sino para ayudar a reprogramar los ritmos circadianos cuando se sincronizan correctamente. Tomar suplementos de melatonina de venta libre y recetados puede ayudarlo a despertarse e irse a la cama a diferentes horas del día. Una dosis estándar de melatonina es de 0,5 miligramos y los suplementos deben tomarse unas horas antes de acostarse bajo las instrucciones y el cuidado de un especialista en sueño. Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento.
  • Diferentes horarios de comida: los ritmos circadianos regulan cuándo sentimos hambre y cómo digerimos los alimentos. Algunos estudios han encontrado que adelantar o retrasar las comidas puede alterar la forma en que su ritmo circadiano regula estos procesos, provocando que se sienta alerta y cansado en momentos diferentes a los que está acostumbrado.
  • Ejercicio: Ejercicio y sueño comparten una relación algo simbiótica. El ejercicio adecuado puede mejorar la calidad y duración del sueño, mientras que un ciclo de sueño-vigilia saludable asegura más fuerza y ​​resistencia cuando hace ejercicio. Sin embargo, el ejercicio también es estimulante si se ejercita demasiado cerca de la hora de acostarse. Si descubre que no duerme lo suficiente por la noche y desea reorientar su ritmo circadiano, intente incorporar ejercicio regular en su rutina. Pero al igual que con todas las cosas relacionadas con el ritmo circadiano, el tiempo es importante, así que no haga ejercicio entre 1 y 2 horas antes de acostarse.
  • Cafeína: como un refuerzo de energía a corto plazo, la cafeína puede ser una solución muy eficaz, aunque temporal, para los trabajadores por turnos, los viajeros con desfase horario y otras personas que experimentan aturdimiento. La cafeína también tiene Trastornos del ritmo circadiano del sueño

    El reloj circadiano maestro en adultos sanos funcionará en un ciclo diario que se reinicia aproximadamente cada 24 horas. Trastornos del ritmo circadiano del sueño. son causados ​​por retrasos, avances y una completa desregulación del ciclo circadiano de una persona. Estos trastornos pueden tomar diferentes formas, aunque, para la mayoría, los síntomas comunes son los trastornos del sueño y la somnolencia diurna excesiva.

    Algunos pueden atribuirse a un problema de sincronización en el sistema de cronometraje interno de una persona. Por ejemplo, el trastorno de la fase de sueño-vigilia tardía o avanzada ocurre cuando el ciclo de sueño-vigilia de una persona cae al menos dos horas más tarde o antes que los horarios circadianos tradicionales. Otro ejemplo es trastorno irregular del ritmo de sueño-vigilia, que se caracteriza por patrones fragmentados de sueño-vigilia que producen trastornos del sueño cuando la persona intenta dormir y aturdimiento cuando está despierto. Este trastorno se observa a menudo en personas con enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y otras afecciones neurodegenerativas.

    Otros trastornos del ritmo circadiano se deben a desajustes entre el reloj circadiano de una persona y su entorno externo. Trastorno del trabajo por turnos , una afección común entre las personas que trabajan hasta altas horas de la noche o temprano en la mañana, puede causar somnolencia diurna excesiva y también dificultar que se duerman a la hora programada para acostarse. Otro ejemplo es el desfase horario, una condición que afecta a las personas que viajan a través de múltiples zonas horarias durante un período de tiempo relativamente corto. El desfase horario provoca temporalmente fatiga e interrumpe el sueño a medida que el cuerpo del viajero se adapta a la nueva hora local.

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    La mayoría de los trastornos del ritmo circadiano del sueño se diagnostican después de que los pacientes presentan síntomas durante al menos tres meses. Si bien cada condición anterior requiere un diagnóstico específico, muchas pueden ser tratado por especialistas del sueño con las medidas que hemos descrito anteriormente, como la terapia de exposición a la luz y los suplementos de melatonina. También puede ser eficaz mejorar la higiene del sueño y seguir un horario constante para ir a dormir. Si no se tratan, estos trastornos pueden tener impactos negativos en su desempeño físico, cognitivo, profesional y social.

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