Cómo los aparatos electrónicos afectan el sueño

La encuesta Sleep in America de 2011 de la National Sleep Foundation incluyó preguntas sobre el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. La encuesta encontró que aproximadamente cuatro de cada 10 estadounidenses se llevan su teléfono celular a la cama cuando intentan conciliar el sueño. Este comportamiento fue particularmente común entre los adolescentes y adultos jóvenes entre las edades de 13 y 29 años. Además, seis de cada 10 encuestados afirmaron usar una computadora de escritorio o portátil una hora antes de acostarse.

Por muy tentador que sea usar la computadora o el teléfono antes de acostarse, los estudios han demostrado que estos dispositivos pueden interferir con el sueño al suprimir la producción de melatonina , una hormona natural que se libera por la noche para ayudarlo a sentirse cansado y listo para dormir. Esto conduce a despertares neurofisiológicos que aumentan sentimientos de alerta cuando debería estar relajándose en su lugar.

¿Por qué los dispositivos electrónicos lo mantienen despierto?

El reloj biológico en adultos sanos sigue una Ciclo de sueño-vigilia de 24 horas . Cuando sale el sol por la mañana, su cuerpo produce cortisol, una hormona que lo hace sentir despierto y alerta. A medida que se desvanece la luz del día, el cuerpo libera otra hormona, la melatonina, que produce sensación de somnolencia.

Los dispositivos electrónicos retroiluminados como teléfonos celulares, tabletas, lectores y computadoras emiten luz enriquecida de longitud de onda corta, también conocida como luz azul. Luces fluorescentes y LED también emiten luz azul, que se ha demostrado que reduce o retrasa la producción natural de melatonina por la noche y disminuye la sensación de somnolencia. La luz azul también puede reducir la cantidad de tiempo que pasa en el sueño de ondas lentas y movimientos oculares rápidos (REM), dos etapas del ciclo del sueño que son vitales para el funcionamiento cognitivo.

Los niños son particularmente vulnerables a problemas de sueño derivados de dispositivos electrónicos que emiten luz azul. Numerosos estudios han establecido un vínculo entre el uso de dispositivos con pantallas antes de acostarse y el aumento de la latencia del sueño, o la cantidad de tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño. Además, los niños que usan estos dispositivos por la noche a menudo no reciben suficiente sueño de alta calidad y es más probable que se sientan cansados ​​al día siguiente.

Ciertos tipos de iluminación del hogar también puede afectar la producción de melatonina por la noche. Un estudio encontró que la iluminación brillante del dormitorio puede disminuir la producción nocturna de melatonina hasta en 90 minutos en comparación con la iluminación tenue.

Además de causar problemas para dormir, la luz azul también puede causar daño en la retina . A diferencia de la luz azul, la luz roja, amarilla y naranja tienen poco o ningún efecto en su ritmo circadiano. La luz tenue con uno de estos colores se considera óptima para la lectura nocturna. Lectores electrónicos portátiles como el Kindle y el Nook, emiten luz azul, pero no en la misma medida que otros dispositivos electrónicos. Si prefiere usar un lector electrónico como un Kindle o Nook, atenúe la pantalla tanto como sea posible.

Consejos para usar la tecnología por la noche

Recomendamos evitar computadoras, teléfonos inteligentes y otros dispositivos emisores de luz azul en las horas previas a la hora de acostarse. Sin embargo, esta puede no ser una opción para ciertas personas, como las que trabajan o estudian por la noche. Si necesita usar uno de estos dispositivos por la noche, las siguientes estrategias pueden ayudarlo a dormir más y mejor. Obtenga la información más reciente sobre el sueño de nuestro boletín informativo.Su dirección de correo electrónico solo se utilizará para recibir el boletín de noticias de gov-civil-aveiro.pt.
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Disminuya el uso de dispositivos electrónicos durante el día y la noche: Uso de dispositivos electrónicos durante períodos prolongados. durante el día también puede afectar negativamente el sueño, especialmente entre los adolescentes. Los efectos comunes incluyen una duración del sueño más corta, un inicio del sueño más prolongado y más deficiencia de sueño. Hable con sus adolescentes sobre la exposición excesiva a los dispositivos electrónicos y, si es necesario, imponga restricciones sobre su uso diario. Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse: Una hora de acostarse regular que asegure una cantidad adecuada de descanso es esencial para un sueño saludable. La hora antes de acostarse debe consistir en actividades relajantes que no involucren dispositivos con pantallas. Haga de su dormitorio una zona sin pantallas: Si bien muchas personas prefieren tener un televisor en su dormitorio, por lo general se desaconseja ver la televisión antes de acostarse debido al efecto negativo que puede tener en su sueño. De hecho, recomendamos que retire todos sus dispositivos electrónicos de su dormitorio y anime a sus hijos a que hagan lo mismo. Mantenga las luces del dormitorio tenues: La intensidad de la luz se mide en una unidad conocida como lux. Algunos estudios han demostrado que los niveles normales de luz en interiores de 100 lux o más pueden suprimir la producción de melatonina e interferir con su horario de sueño y vigilia. La iluminación interior más tenue afecta la producción de melatonina en mucho menor grado. Usar el modo nocturno: Muchos teléfonos celulares, tabletas y otros dispositivos electrónicos portátiles están equipados con un modo nocturno que es más agradable para la vista antes de acostarse. Como señaló un estudio, la modos nocturnos más efectivos reduzca las emisiones de luz azul y disminuya la configuración de brillo de la pantalla. Debe atenuar manualmente la pantalla si su dispositivo no ajusta automáticamente el brillo en el modo nocturno. Invierta en unas gafas bloqueadoras azules: Puede comprar anteojos tintados en naranja específicamente diseñados para proteger sus ojos de las emisiones de luz azul. Esto puede no ser ideal, especialmente si no le gusta usar anteojos, pero algunos estudios han encontrado que son muy efectivos. Los anteojos bloqueadores azules son relativamente económicos y debería poder encontrar un par decente por menos de $ 100.

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• Referencias

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