¿Cuánto sueño realmente necesitamos?

La investigación científica deja claro que el sueño es fundamental a cualquier edad. El sueño fortalece la mente, restaura el cuerpo y fortalece prácticamente todos los sistemas del cuerpo. Pero, ¿cuánto sueño realmente necesitamos para obtener estos beneficios?

Pautas de la Fundación Nacional del Sueño Aconseje que los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan dormir aún más para permitir su crecimiento y desarrollo. Las personas mayores de 65 años también deben dormir de 7 a 8 horas por noche.

Conocer las recomendaciones generales sobre la cantidad de sueño que necesitas es un primer paso. Entonces, es importante reflexionar sobre sus necesidades individuales en función de factores como su nivel de actividad y su salud en general. Y finalmente, por supuesto, es necesario aplicar consejos para un sueño saludable para que realmente pueda dormir toda la noche que se recomienda.



Las recomendaciones de la National Sleep Foundation para el sueño nocturno se dividen en nueve grupos de edad.



Rango de edad Horas de sueño recomendadas
Recién nacido 0-3 meses 14-17 horas
Infantil 4-11 meses de edad 12-15 horas
Niño pequeño 1-2 años 11-14 horas
Preescolar 3-5 años 10-13 horas
Edad escolar 6-13 años 9-11 horas
Adolescente 14-17 años 8-10 horas
Adulto joven 18-25 años 7-9 horas
Adulto 26-64 años 7-9 horas
Adulto mayor 65 años o más 7-8 horas

En cada grupo, las pautas presentan un rango recomendado de duración del sueño nocturno para individuos sanos. En algunos casos, dormir una hora más o menos que el rango general puede ser aceptable según las circunstancias de la persona.



¿Cuánto necesitas dormir?

Las pautas de la Fundación Nacional del Sueño sirven como regla general sobre la cantidad de sueño que necesitan los niños y los adultos, al tiempo que reconocen que la cantidad ideal de sueño puede variar de una persona a otra.

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Por esa razón, las pautas enumeran un rango de horas para cada grupo de edad. Las recomendaciones también reconocen que, para algunas personas con circunstancias únicas, hay un margen de maniobra a ambos lados del rango para una cantidad de sueño aceptable, aunque aún no óptima. Obtenga la información más reciente sobre el sueño de nuestro boletín informativo.Su dirección de correo electrónico solo se utilizará para recibir el boletín de noticias de gov-civil-aveiro.pt.
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Decidir cuánto sueño usted Necesidad significa considerar su salud en general, sus actividades diarias y sus patrones de sueño típicos. Algunas preguntas que puede ayudar a evaluar sus necesidades individuales de sueño incluyen:



  • ¿Eres productivo, saludable y feliz con siete horas de sueño? ¿O ha notado que necesita más horas de sueño para ponerse en marcha?
  • ¿Tiene problemas de salud coexistentes? ¿Tiene mayor riesgo de padecer alguna enfermedad?
  • ¿Tiene un alto nivel de gasto energético diario? ¿Practica deportes con frecuencia o trabaja en un trabajo que requiere mucha mano de obra?
  • ¿Sus actividades diarias requieren estar alerta para realizarlas de manera segura? ¿Conduce todos los días y / o maneja maquinaria pesada? ¿Alguna vez se siente somnoliento al realizar estas actividades?
  • ¿Está experimentando o tiene antecedentes de problemas para dormir?
  • ¿Depende de la cafeína para pasar el día?
  • Cuando tiene un horario abierto, ¿duerme más que en un día laboral típico?

Comience con las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño y luego use sus respuestas a estas preguntas para concentrarse en su cantidad óptima de sueño.

¿Cómo se crearon las recomendaciones de la National Sleep Foundation?

Para crear estas recomendaciones, la National Sleep Foundation convocó a un panel de expertos de 18 personas de diferentes campos de la ciencia y la medicina. Los miembros del panel revisaron cientos de estudios de investigación validados sobre la duración del sueño y los resultados clave de salud como enfermedades cardiovasculares, depresión, dolor y diabetes.

Después de estudiar la evidencia, el panel utilizó varias rondas de votación y discusión para reducir los rangos de la cantidad de sueño necesaria a diferentes edades. En total, este proceso tardó más de nueve meses en completarse.

Otras organizaciones, como la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) también han publicado recomendaciones sobre la cantidad de sueño necesaria para adultos y niños . En general, estas organizaciones coinciden estrechamente con la National Sleep Foundation en sus hallazgos. al igual que organizaciones similares en Canadá .

Mejore su sueño hoy: haga del sueño una prioridad

Una vez que tenga un objetivo nocturno basado en las horas de sueño que necesita, es hora de comenzar a planificar cómo hacerlo realidad.

Empiece por hacer del sueño una prioridad en su horario. Esto significa presupuestar las horas que necesita para que el trabajo o las actividades sociales no se compensen con el sueño. Si bien acortar el sueño puede ser tentador en el momento, no vale la pena porque el sueño es esencial para estar en su mejor momento tanto mental como físicamente.

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Mejorando tu higiene del sueño , que incluye la configuración de su dormitorio y los hábitos relacionados con el sueño, es una forma establecida de descansar mejor. Algunos ejemplos de mejoras en la higiene del sueño incluyen:

  • Seguir el mismo horario de sueño todos los días, incluso los fines de semana.
  • Practicar una rutina relajante antes de acostarse para que sea más fácil conciliar el sueño rápidamente.
  • Elegir un colchón que sea de apoyo y cómodo y equiparlo con almohadas y ropa de cama de calidad.
  • Minimizar las posibles interrupciones de la luz y el sonido mientras optimiza la temperatura y el aroma de su dormitorio.
  • Desconectando de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y portátiles durante media hora o más antes de acostarse.
  • Controle cuidadosamente su consumo de cafeína y alcohol y trate de evitar consumirlos en las horas previas a acostarse.

Si es padre, muchos de los mismos consejos se aplican para ayudar a los niños y adolescentes a dormir la cantidad recomendada que necesitan para los niños de su edad. Los consejos para los padres pueden ayudar a los adolescentes, específicamente, que enfrentan una serie de desafíos únicos para dormir.

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Dormir más es una parte clave de la ecuación, pero recuerde que no se trata solo de la cantidad de sueño. La calidad del sueño es importante , también, y es posible obtener las horas que necesita, pero no

Siéntete renovado porque tu sueño está fragmentado o no es reparador. Afortunadamente, mejorar la higiene del sueño a menudo aumenta tanto la cantidad como la calidad de su sueño.

Si usted o un miembro de su familia está experimentando síntomas como somnolencia significativa durante el día, ronquidos crónicos, calambres u hormigueos en las piernas, dificultad para respirar durante el sueño, insomnio u otro síntoma que le impida dormir bien, debe consultar a su médico de atención primaria o buscar un profesional del sueño para determinar la causa subyacente.

Puedes intentar usar el Diario del sueño de la National Sleep Foundation para realizar un seguimiento de sus hábitos de sueño durante un período de una o dos semanas. Esto puede brindarle información sobre sus patrones de sueño y sus necesidades. También puede ser útil llevarlo al médico si tiene problemas continuos para dormir.

Tabla de tiempos de sueño recomendados por la National Sleep Foundation

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