Melatonina y sueño

La melatonina, a menudo conocida como la hormona del sueño, es una parte central del ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Su producción aumenta con la oscuridad de la noche, favoreciendo un sueño saludable y ayudando a orientar nuestro ritmo circadiano.

El cuerpo produce melatonina de forma natural, pero los investigadores y el público se han interesado cada vez más en las fuentes externas, como líquidos o cápsulas, como una forma de abordar las dificultades para dormir. En los Estados Unidos, la melatonina se vende como un suplemento dietético, y una encuesta de 2012 realizada por los Institutos Nacionales de Salud encontró que es uno de los suplementos más utilizados entre ambos. adultos y niños .

Los estudios han encontrado que la melatonina puede mejorar el sueño en ciertos casos, pero no es para todos. Es importante conocer y considerar cuidadosamente los posibles beneficios y desventajas de la melatonina. Las personas que deseen utilizar un suplemento de melatonina también deben conocer los problemas relacionados con la dosis y la calidad de los suplementos.



¿Qué es la melatonina?

La melatonina es un hormona natural que es producido por la glándula pineal en el cerebro y luego liberado al torrente sanguíneo. La oscuridad hace que la glándula pineal comience a producir melatonina, mientras que la luz hace que esa producción se detenga. Como resultado, la melatonina ayuda a regular ritmo circadiano y sincronizar nuestro ciclo de sueño-vigilia con la noche y el día. Al hacerlo, facilita la transición al sueño y promueve un descanso constante y de calidad.



La melatonina creada dentro del cuerpo se conoce como melatonina endógena, pero la hormona también se puede producir externamente. La melatonina exógena es normalmente hecho sintéticamente en un laboratorio y, como suplemento dietético, se vende con mayor frecuencia en forma de píldora, cápsula, masticable o líquido.



¿Pueden los suplementos de melatonina mejorar el sueño?

Está bien establecido que la melatonina producida por el cuerpo juega un papel fundamental para lograr un sueño de calidad, por lo que es natural considerar si los suplementos de melatonina se pueden usar para abordar las dificultades para dormir.

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Las investigaciones realizadas hasta la fecha han demostrado que los suplementos de melatonina pueden ser útiles en determinadas situaciones tanto para adultos como para niños.

Melatonina en adultos

En los adultos, los estudios de investigación han encontrado que los beneficios potenciales más claros de la melatonina son para las personas que tienen problemas para dormir relacionados con el trastorno de la fase de sueño-vigilia tardía (DSWPD) y el desfase horario.



DSWPD es un trastorno del ritmo circadiano en el que el horario de sueño de una persona se modifica más tarde, a menudo en cuestión de horas. Para las personas con este horario nocturno, puede ser difícil dormir lo suficiente si tienen obligaciones, como el trabajo o la escuela, que las obligan a levantarse temprano en la mañana. Los estudios han indicado que las dosis bajas de melatonina tomadas antes de la hora de acostarse deseada pueden ayudar a las personas con DSWPD a ajustar su ciclo de sueño hacia adelante.

El desfase horario puede ocurrir cuando una persona viaja rápidamente a través de múltiples zonas horarias, como en un vuelo intercontinental, porque el reloj interno de su cuerpo se desalinea con el ciclo local de día y noche. La evidencia de pequeños estudios de investigación apunta a los suplementos de melatonina como potencialmente ayudando a restablecer el ciclo de sueño-vigilia y mejorar el sueño en personas con jet lag.

Los trabajadores por turnos, personas que trabajan durante la noche, a menudo luchan con dificultades para dormir relacionadas con un ritmo circadiano desalineado. Los estudios de melatonina en trabajadores por turnos no han tenido resultados concluyentes, aunque algunas personas informan un beneficio.

Existe un debate sobre si la melatonina es beneficiosa en adultos por lo demás sanos que tienen insomnio, una condición persistente caracterizada por problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. La investigación existente no es concluyente. Algunos expertos lo revisan encontrar alguna evidencia a favor de la melatonina mientras que organizaciones como la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) han concluido que existe no hay suficiente apoyo científico de la melatonina para reducir el insomnio.

Para la mayoría de los adultos, la melatonina tiene pocos efectos secundarios notables, por lo que incluso cuando sus beneficios no estén claramente establecidos, algunas personas con problemas para dormir pueden inclinarse a probarla. La mejor práctica es consultar a un médico y tener una conversación en profundidad sobre los beneficios y riesgos antes de tomar melatonina.

Melatonina en niños

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La melatonina puede ser útil en niños con problemas para dormir, pero los expertos generalmente están de acuerdo en que se necesita más investigación para comprender su uso óptimo en los jóvenes.

Varios estudios de investigación han indicado que la melatonina puede ayudar a los niños con dificultades para dormir. quedarse dormido más rápido . También puede mejorar su tiempo total de sueño . La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) afirma que la melatonina puede ser beneficiosa como herramienta a corto plazo para ayudar a los niños a adaptarse a un horario de sueño más saludable y establecer buenos hábitos de sueño.

La evidencia de estudios pequeños ha indicado que la melatonina puede ser especialmente útil en niños con ciertas afecciones que incluyen epilepsia y algunos trastornos del neurodesarrollo como Desorden del espectro autista (TEA).

Casi todas las revisiones de la ciencia existente reconocen que se necesitarán investigaciones adicionales para aclarar cuestiones clave sobre el uso de melatonina en niños, incluida la dosis óptima y la duración del uso, así como los riesgos de efectos secundarios a largo plazo.

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Debido a las incertidumbres que persisten con respecto al uso de melatonina por parte de los niños, la AAP recomienda que los padres trabajen en estrecha colaboración con el médico de su hijo antes de administrar suplementos de melatonina.

Pasos adicionales para mejorar el sueño

Las personas con problemas para dormir pueden beneficiarse de tomar medidas para desarrollar hábitos de sueño saludables. Incluso si la melatonina ofrece alivio, mejorando sus rutinas de sueño y su entorno (colchón y ropa de cama), lo que se conoce colectivamente como higiene del sueño - puede promover una mejora duradera de la calidad del sueño.

Hablar con un médico sobre la melatonina y los problemas para dormir también puede ayudar a revelar si una persona tiene un trastorno del sueño subyacente. Por ejemplo, plantear problemas de sueño deficiente o somnolencia excesiva puede revelar un problema como la apnea del sueño. La melatonina no es una terapia para apnea del sueño , pero en este escenario, trabajar con el médico puede conducir a tratamientos más apropiados y efectivos.

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¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?

El uso a corto plazo de melatonina ha relativamente pocos efectos secundarios y es bien tolerado por la mayoría de las personas que lo toman. los efectos secundarios más comúnmente reportados son somnolencia diurna, dolores de cabeza y mareos, pero solo un pequeño porcentaje de personas que toman melatonina los experimenta.

En los niños, los efectos secundarios informados del uso a corto plazo son similares a los de los adultos. Algunos niños pueden experimentar agitación o un mayor riesgo de enuresis cuando usan melatonina.

Tanto para niños como para adultos, hablar con un médico antes de tomar melatonina puede ayudar a prevenir posibles reacciones alérgicas o interacciones dañinas con otros medicamentos. Las personas que toman medicamentos antiepilépticos y anticoagulantes, en particular, deben preguntar a su médico acerca de las posibles interacciones medicamentosas.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda no usar melatonina en personas con demencia, y hay poca investigación sobre su seguridad en mujeres embarazadas o en período de lactancia.

También hay muy pocos datos sobre los efectos a largo plazo de los suplementos de melatonina en niños o adultos. Existe cierta preocupación de que el uso sostenido de melatonina pueda afectar el inicio de la pubertad en los niños, pero la investigación hasta ahora no es concluyente . Debido a que se desconocen los efectos a largo plazo, las personas deben mantener una conversación continua con su médico sobre el uso de melatonina y la calidad de su sueño y su salud en general.

¿Cuál es la dosis adecuada de melatonina?

No hay consenso sobre la dosis óptima de melatonina, aunque la mayoría de los expertos recomiendan evitar dosis extremadamente altas. En los estudios, las dosis oscilan entre 0,1 y 12 miligramos (mg). Una dosis típica en los suplementos es de entre uno y tres miligramos, pero si esto es apropiado para una persona específica depende de factores como su edad y problemas para dormir. Puede encontrar melatonina en dosis de microgramos (mcg), 1000 mcg es equivalente a 1 mg.

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Algunas personas experimentan somnolencia durante el día cuando usan melatonina como ayuda para dormir. Si experimenta esto, podría ser que su dosis sea demasiado alta. Es recomendable comenzar con la dosis más baja posible y aumentar gradualmente bajo la supervisión de su médico.

La AAP desaconseja las dosis superiores a 3-6 mg para los niños y afirma que muchos jóvenes responden a pequeñas dosis de 0,5 a 1 mg. Algunos estudios también han encontrado beneficios con dosis más bajas en adultos.

Los suplementos orales pueden llevar los niveles de melatonina en la sangre a niveles mucho más altos de lo que normalmente produce el cuerpo. Por ejemplo, las dosis entre 1 y 10 mg pueden elevar las concentraciones de melatonina a cualquier lugar. de 3 a 60 veces los niveles típicos . Por esta razón, las personas que toman melatonina deben tener precaución antes de ingerir dosis altas.

Cómo elegir los suplementos de melatonina

La melatonina se vende en los EE. UU. Como un suplemento dietético y no como un medicamento. Esta es una distinción vital porque significa que los productos de melatonina no están estrictamente regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Una amplia gama de marcas con diferentes formulaciones y dosis están disponibles sin receta en supermercados y farmacias, pero existen importantes diferencias de calidad a las que debe prestar atención. Un estudio que revisó 31 suplementos de melatonina encontró inexactitudes importantes en la información de dosificación El 71% de los productos probados no estaban dentro del 10% de la dosis indicada. Una dosis incorrecta de melatonina puede tener consecuencias significativas incluyendo un mayor riesgo de efectos secundarios y reducción de la efectividad del suplemento.

Algunos productos etiquetados como que solo contienen melatonina contienen impurezas u otros compuestos, como la serotonina, que pueden presentar riesgos para la salud. La melatonina a menudo se combina con magnesio, raíz de valeriana u otras ayudas naturales para dormir en los suplementos, lo que puede afectar aún más la precisión de las dosis y el etiquetado.

Los compradores de suplementos deben tener cuidado al comprar y recuerde que etiquetas como natural, certificada y verificada no están estandarizadas ni reguladas. Aunque no es una garantía de seguridad, la certificación de organizaciones como la Farmacopea de EE. UU. (USP), ConsumerLab.com o el programa de Suplementos Dietéticos Internacionales de NSF pueden ofrecer una confirmación de que los productos han sido probados para detectar contaminantes o etiquetado incorrecto.

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