Música y sueño

La música es una forma de arte poderosa. Si bien puede obtener más crédito por inspirar a la gente a bailar, también ofrece una forma sencilla de mejorar higiene del sueño , mejorando su capacidad para conciliar el sueño rápidamente y sentirse más descansado.

La música puede ayudarlo a dormir ayudándolo a sentirse relajado y a gusto. Con aplicaciones de transmisión y parlantes portátiles, es más fácil que nunca aprovechar el poder de la música donde quiera que vaya. Dada la accesibilidad de la música y los posibles beneficios para dormir, podría ser un buen momento para intentar agregarla a su rutina nocturna.

¿Puede la música ayudarlo a conciliar el sueño?

Los padres saben por experiencia que las canciones de cuna y los ritmos suaves pueden ayudar a los bebés a conciliar el sueño. La ciencia apoya esta observación común, mostrando que los niños de todas las edades, desde bebés prematuros para niños de la escuela primaria , duerma mejor después de escuchar melodías relajantes.



Afortunadamente, los niños no son los únicos que pueden beneficiarse de las canciones de cuna antes de acostarse. Las personas de todos los grupos de edad informan una mejor calidad del sueño después de escuchar música relajante.



En un estudio, los adultos que escucharon 45 minutos de música antes de irse a dormir informaron tener una mejor calidad de sueño. comenzando desde la primera noche . Aún más alentador es que este beneficio parece tener un efecto acumulativo y los participantes del estudio informaron que duermen mejor cuanto más a menudo incorporan música en su rutina nocturna.



El uso de música también puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. En un estudio de mujeres con síntomas de insomnio, los participantes tocaron un álbum autoseleccionado al meterse en la cama para 10 noches consecutivas . Antes de agregar música a su rutina nocturna, los participantes tardaron entre 27 y 69 minutos en conciliar el sueño, después de agregar música solo tomó de 6 a 13 minutos.

Además de facilitar conciliar el sueño rápidamente y mejorar la calidad del sueño, la reproducción de música antes de acostarse puede mejorar la eficiencia del sueño, lo que significa que en realidad pasa más tiempo en la cama durmiendo. La eficiencia del sueño mejorada equivale a un descanso más constante y menos despertarse durante la noche.

¿Por qué la música afecta el sueño?

La capacidad de escuchar música depende de una serie de pasos que convierten las ondas sonoras que llegan al oído en señales eléctricas en el cerebro . A medida que el cerebro interpreta estos sonidos, se desencadena una cascada de efectos físicos dentro del cuerpo. Muchos de estos efectos promueven directamente el sueño o reducen los problemas que interfieren con el sueño.



Varios estudios sugieren que la música mejora el sueño debido a sus efectos sobre la regulación de las hormonas, incluida la hormona del estrés, el cortisol. Estar estresado y tener niveles elevados de cortisol puede aumentar el estado de alerta y provocar un sueño deficiente. Escuchando música disminuye los niveles de cortisol , lo que puede explicar por qué ayuda a que las personas se sientan cómodas y a liberar el estrés.

La música desencadena la liberación de dopamina, una hormona liberada durante actividades placenteras, como comer, hacer ejercicio y tener relaciones sexuales. Esta liberación puede estimular los buenos sentimientos a la hora de acostarse y tratar el dolor, otra causa común de problemas para dormir. Las respuestas físicas y psicológicas a la música son efectivas para reducir tanto las enfermedades agudas como las crónicas. dolor físico .Obtenga la información más reciente sobre el sueño de nuestro boletínSu dirección de correo electrónico solo se utilizará para recibir el boletín informativo de gov-civil-aveiro.pt.
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Escuchar música también puede contribuir a la relajación al calmar el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo es parte del sistema natural de su cuerpo para controlar los procesos automáticos o inconscientes, incluidos aquellos dentro del corazón, pulmones y sistema digestivo . La música mejora el sueño al calmar partes del sistema nervioso autónomo, lo que provoca una respiración más lenta, una frecuencia cardíaca más baja y una presión arterial reducida.

Muchas personas con problemas de sueño asocian sus dormitorios con frustración y noches de insomnio. La música puede contrarrestar esto, distrayendo pensamientos inquietantes o ansiosos y fomentar la relajación física y mental necesaria para conciliar el sueño.

El ruido nocturno, ya sea de carreteras, aviones o vecinos ruidosos, puede disminuir la eficiencia del sueño y está relacionado con varios efectos adversos. consecuencias para la salud incluida la enfermedad cardiovascular. La música puede ayudar a ahogar estos ruidos ambientales y aumentar la eficiencia del sueño.

¿Qué tipo de música es mejor para dormir?

Es natural preguntarse cuál es el mejor tipo de música para dormir. Los estudios de investigación han analizado diversos géneros y listas de reproducción y no existe un consenso claro sobre la música óptima para dormir. Lo que sí sabemos es que los estudios suelen utilizar una lista de reproducción autocurada o una que se ha diseñado específicamente pensando en el sueño.

Uno de los factores más importantes en la forma en que la música afecta el cuerpo de una persona son sus propias preferencias musicales. Las listas de reproducción personalizadas eficaces pueden incluir canciones que han sido relajantes o que han ayudado a dormir en el pasado.

Al diseñar una lista de reproducción, un factor a considerar es el tempo. El tempo, o la velocidad, a la que se reproduce la música a menudo se mide en la cantidad de latidos por minuto (BPM). La mayoría de los estudios han seleccionado música que ronda los 60-80 BPM. Debido a que la frecuencia cardíaca en reposo normal varía entre 60 a 100 BPM , a menudo se plantea la hipótesis de que el cuerpo puede sincronizarse con música más lenta.

Para aquellos que no quieren diseñar su propia lista de reproducción, los servicios de música en línea han intervenido y, por lo general, ofrecen listas de reproducción empaquetadas para actividades específicas. Se pueden seleccionar listas de reproducción útiles para dormir o relajarse. Puede ser más fácil encontrar listas de reproducción que se centren en géneros relajantes, como piezas clásicas o para piano.

Siéntete libre de experimentar con diferentes canciones y listas de reproducción hasta que encuentres una que sea adecuada para ti. También puede ser útil probar algunas listas de reproducción durante el día para ver si te ayudan a relajarte.

Terapia musical

Si bien muchas personas pueden beneficiarse de hacer sus propias listas de reproducción o encontrar algo premezclado, otras pueden beneficiarse de un enfoque más formal. Los musicoterapeutas certificados son profesionales capacitados en el uso de la música para mejorar la salud física y mental. Un musicoterapeuta puede evaluar las necesidades individuales de una persona y crear un plan de tratamiento que puede involucrar tanto escuchar como crear música. Para obtener más información sobre la musicoterapia, hable con su médico o visite el Asociación Americana de Musicoterapia .

Evolución de la ciencia sobre la música y la salud

El interés en los efectos de la música en el cuerpo sigue creciendo y los principales programas de investigación se dedican a descubrir nuevas formas en que la música puede beneficiar la salud. Por ejemplo, en 2017, los Institutos Nacionales de Salud se asociaron con el Centro John F. Kennedy para las Artes Escénicas para anunciar la Iniciativa de salud sólida . Esta iniciativa del programa apoya la investigación que se centra en el uso de la música en entornos de atención médica y ya ha financiado varios proyectos.

Cómo hacer que la música sea parte de la higiene del sueño

La música puede ser una gran parte de la salud higiene del sueño . Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al incorporar música en una rutina nocturna para promover el sueño.

  • Hágalo un hábito: la rutina es ideal para dormir. Cree rituales nocturnos que le den al cuerpo el tiempo suficiente para relajarse, incorporando música de una manera calmada y consistente.
  • Encuentra canciones agradables: si una lista de reproducción prefabricada no funciona, prueba a hacer una mezcla de canciones que te gusten. Si bien muchas personas se benefician de las canciones con un tempo más lento, otras pueden relajarse con música más alegre. Siéntase libre de experimentar y ver qué funciona mejor.
  • Evite las canciones que provocan fuertes reacciones emocionales: todos tenemos canciones que provocan fuertes emociones. Escucharlos mientras intenta dormir puede no ser una gran idea, así que pruebe con música que sea neutral o positiva.
  • Tenga cuidado con los auriculares: los auriculares y los audífonos pueden dañar el canal auditivo mientras duerme si el volumen es demasiado alto. Dormir con auriculares también puede provocar una acumulación de cerumen y puede aumentar el riesgo de infecciones de oído. En su lugar, intente instalar un pequeño estéreo o un altavoz en algún lugar cerca de la cama. Elegir altavoces sin luz brillante, que pueden interferir con el sueño, y encontrar un volumen que sea relajante y no perturbador.
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