Siesta

Una siesta es un período corto de sueño, generalmente durante el día. Un tercio de los adultos estadounidenses duermen la siesta. Muchos aseguran que las siestas son una forma eficaz de relajarse y recargar energías, mientras que otros consideran que las siestas son inútiles y perjudiciales para su sueño.



No todas las siestas son iguales y muchos factores influyen en lo útiles que pueden ser las siestas. Al comprender el papel de la siesta, puede aprender a tomar siestas efectivas que respalden el reloj interno de su cuerpo y mantengan su nivel de energía durante todo el día.

Tipos de siestas

Las siestas pueden ser categorizado dependiendo de la función que desempeñen. Pensar en lo que espera obtener de una siesta es una parte de hacer que la siesta funcione para usted.



  • Siesta de recuperación : La falta de sueño puede hacer que se sienta cansado al día siguiente. Si está despierto hasta tarde o ha interrumpido el sueño una noche, puede tomar una siesta de recuperación al día siguiente para compensar la pérdida de sueño.
  • Siesta profiláctica : Este tipo de siesta se toma como preparación para la pérdida de sueño. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche pueden programar siestas antes y durante sus turnos para evitar la somnolencia y mantenerse alerta mientras trabajan.
  • Siesta apetitosa : Se toman siestas apetitosas para disfrutar de la siesta. La siesta puede ser relajante y puede mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía al despertar.
  • Día de cumplimiento : Los niños tienen una mayor necesidad de dormir que los adultos. Las siestas de satisfacción a menudo se programan para los días de bebés y niños pequeños y pueden ocurrir espontáneamente en niños de todas las edades.
  • Siesta esencial : Cuando está enfermo, tiene una mayor necesidad de dormir. Esto se debe a que su sistema inmunológico genera una respuesta para combatir las infecciones o promover la curación, y eso requiere energía adicional. Las siestas que se toman durante una enfermedad se consideran esenciales.

¿Cuánto tiempo debo tomar una siesta?

Un factor importante responsable de los variados efectos de las siestas es su duración. Cada vez que nos dormimos, comenzamos a atravesar una serie de etapas del sueño. Los investigadores encontraron que las siestas de cinco minutos son demasiado corto moverse lo suficientemente profundo a través de las etapas del sueño para producir un beneficio notable. Por otro lado, dormir durante 30 minutos o más le da al cuerpo tiempo suficiente para entrar en un sueño profundo (de ondas lentas). Sin embargo, tomar una siesta por mucho tiempo o despertarse de un sueño de ondas lentas puede hacer que se sienta atontado por hasta una hora . Este período de somnolencia también se llama inercia del sueño.



Dadas estas consideraciones, la mejor duración de la siesta en la mayoría de las situaciones es una que sea lo suficientemente larga como para ser refrescante, pero no tanto como para que se produzca la inercia del sueño. Las siestas que duran de 10 a 20 minutos se consideran la duración ideal. A veces se les conoce como siestas energéticas porque brindan beneficios de recuperación sin que el durmiente se sienta somnoliento después.



Las excepciones a esto incluyen las siestas esenciales cuando estamos enfermos, que a menudo son más largas porque nuestros cuerpos necesitan dormir más cuando se enfrentan a una enfermedad. Además, las siestas de satisfacción en los niños no deben limitarse a 20 minutos, ya que los niños tienen un mayor requerimiento de sueño que los adultos.

Si eres un adulto sano y deseas tomar una siesta más prolongada, no lo hagas justo antes de tener que estar alerta. Tenga en cuenta que las siestas durante el día pueden interferir con su sueño nocturno.

¿Son buenas las siestas para ti?

La siesta puede ser útil o perjudicial dependiendo de algunos factores diferentes, como su edad, la hora y la duración de la siesta y el motivo de la siesta. Para obtener el mayor beneficio de la siesta, es importante aprender cómo cada uno de estos factores afecta el impacto de una siesta.



Beneficios de la siesta

El impulso homeostático del sueño es el término técnico para la sensación de presión para dormir. Es sinónimo del hambre que sentimos por la comida cuanto más tiempo pasa después de nuestra última comida. Cuando nos despertamos de una buena noche de sueño, su impulso de sueño homeostático es bajo. La presión aumenta lentamente a lo largo del día hasta la hora de dormir, cuando sentimos sueño. Dormir por la noche disminuye la presión del sueño y luego el ciclo comienza de nuevo al día siguiente.

La siesta durante el día disminuye el impulso homeostático del sueño, lo que puede ayudarnos a sentirnos más despiertos y desempeñarnos mejor. Como resultado, la siesta puede ayudar con:

Las siestas también juegan un papel especial para los conductores. Conducir con sueño es peligroso para usted, sus pasajeros y otras personas en la carretera. Los conductores somnolientos están involucrados en cientos de miles de accidentes automovilísticos en los Estados Unidos cada año. Para contrarrestar esto, el Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras recomienda, primero, dormir lo suficiente (7-8 horas) todas las noches. Antes de un largo viaje en coche, duerma bien por la noche. Si comienza a sentirse somnoliento mientras conduce, la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras recomienda beber cafeína y detenerse de manera segura para una siesta de 20 minutos. Sin embargo, esta no es una solución a largo plazo, ya que se sabe que las siestas y la cafeína aumentan el estado de alerta solo durante un corto período de tiempo.

El trabajo por turnos es cualquier horario de trabajo que cae fuera del horario de 7 a.m. y 6 p.m. El trabajo por turnos está asociado con aumento del riesgo para los efectos sobre la salud y las lesiones debidas a la falta de sueño y las alteraciones del ritmo circadiano. Siestas planificadas mejora el estado de alerta y el tiempo de reacción en los trabajadores por turnos.

Daños de la siesta

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La siesta no es para todos. De hecho, algunas personas encuentran contraproducente la siesta. Aunque reducir la presión del sueño puede combatir la fatiga, también puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño a la hora de acostarse. Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas por la noche, por ejemplo, las que tienen insomnio , es posible que desee evitar las siestas.

La inercia del sueño (somnolencia después de despertarse de una siesta) se puede minimizar o evitar tomando siestas más cortas. Sin embargo, aún puede sentirse desorientado incluso después de una siesta corta, por lo que la siesta puede ser perjudicial si necesita volver al trabajo inmediatamente después.

Cómo tomar la mejor siesta

Seguir algunos pasos clave lo preparará para una siesta más exitosa. Obtenga la información más reciente sobre el sueño de nuestro boletín informativo.Su dirección de correo electrónico solo se utilizará para recibir el boletín informativo de gov-civil-aveiro.pt.
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    Configurar una alarma: Los estudios demuestran que la mejor duración de la siesta para la mayoría de las personas es de unos 10 a 20 minutos. Esto proporciona un sueño reparador sin somnolencia después de despertar. Si desea sentirse alerta y productivo después de la siesta, puede contrarrestar la inercia del sueño limitando la cantidad de tiempo que pasa dormido. Siesta temprano: Tomar una siesta al final del día puede afectar su capacidad para conciliar el sueño a la hora de acostarse. Intente tomar una siesta en el punto medio entre la hora en que se despierta y la hora en que planea irse a la cama. Crear un ambiente agradable para dormir : Para conciliar el sueño, su espacio debe ser propicio para la siesta. Dependiendo de dónde se encuentre, es posible que tenga o no un colchón cómodo disponible, pero ayuda a tomar una siesta en un espacio cómodo, oscuro, fresco y silencioso. Deja a un lado tus preocupaciones: Rumiar sobre las fuentes de estrés lo mantendrá despierto. Si tiene problemas para dejar de lado las preocupaciones y las listas de tareas pendientes, intente practicar ejercicios de relajación. Estos pueden ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse de la siesta sintiéndose renovado y recargado. Reflexiona sobre por qué estás durmiendo la siesta: Piense en lo que espera obtener de su siesta. Cuando establece intenciones, puede planificar su siesta en torno a esos objetivos.

Efectos de la siesta por edad

Los niños necesitan dormir más que los adultos y los niños más pequeños necesitan dormir más que los niños mayores. Como resultado, el papel de la siesta cambia a medida que envejecemos. La Fundación Nacional del Sueño publicó basados ​​en evidencia recomendaciones de sueño por edad. Estos describen el total de horas de sueño recomendadas por día y están destinados a incluir tanto el sueño nocturno como las siestas durante el día.

Si bien la investigación muestra tendencias en los efectos de la siesta, cada individuo es diferente. Si tiene preguntas sobre sus patrones de sueño, hable con un médico o un experto en sueño.

La siesta en los niños

Tomar siestas puede ayudar a los niños a dormir lo suficiente. El sueño es importante para el desarrollo físico, intelectual y emocional de un niño. Los investigadores han estudiado las siestas en niños desde la infancia hasta la adolescencia:

  • Bebés (hasta 1 año de edad): Es normal que los bebés pasen la mayor parte del tiempo durmiendo. Pueden tomar una a cuatro siestas por día, que puede durar entre 30 minutos y dos horas. Las investigaciones muestran que tomar una siesta prolongada después de aprender ayuda a la memoria consolidación en lactantes.
  • Niños pequeños (1-2 años): Las siestas comienzan a disminuir después de un año de edad, pero las siestas siguen siendo importantes a esta edad y aún producen beneficios. Un estudio encontró que los niños pequeños que tomaban la siesta tenían un mayor capacidad para autorregular su comportamiento y emociones en comparación con los niños pequeños que no lo hicieron. También hay evidencia de que las siestas mejora el aprendizaje de idiomas para niños de este grupo de edad.
  • Niños (3-5 años) : A esta edad, los niños pequeños necesitan de 10 a 13 horas de sueño al día. Algunos niños pequeños comenzarán a dormir la cantidad adecuada de manera continua durante la noche, mientras que otros dormirán durante la noche pero también necesitarán tomar una siesta durante el día.
  • Niños (6-12 años): Después de los 5 años, algunos niños pueden dejar de tomar siestas, pero las necesidades de sueño y las preferencias de las mismas varían ampliamente.
  • Adolescentes (13-17 años): Hay una serie de desafíos que interfieren con que los adolescentes duerman lo suficiente por la noche. Una siesta de recuperación puede ayudar a los adolescentes a rendimiento cognitivo . Sin embargo, la investigación también mostró que los adolescentes que tomaban siestas durante el día dormí menos por la noche. La siesta durante el día podría ser ineficaz en los adolescentes que ya están lidiando con problemas de sueño durante la noche.

Siesta en adultos

Muchos de los efectos positivos que se observan en los niños que duermen la siesta también se encuentran en los adultos jóvenes. La siesta en la edad adulta temprana puede aliviar la somnolencia y mejorar el rendimiento cognitivo y la regulación de las emociones. Sin embargo, una siesta al mediodía no es una opción para todos. El empleo y otras obligaciones pueden hacer imposible la siesta. Además, algunas personas simplemente tienen dificultades para conciliar el sueño durante el día o fuera de la comodidad del hogar.

En los adultos mayores, ciertos efectos adversos para la salud se han asociado con siestas muy largas al mediodía (de más de una hora de duración). Los investigadores han relacionado las siestas prolongadas con un mayor riesgo de diabetes , enfermedad del corazón , y depresión . Esto puede deberse a que las siestas largas al mediodía en los adultos son una señal de que el sueño nocturno es de mala calidad. Se necesitan más investigaciones para comprender las relaciones entre las siestas y estos resultados negativos en los adultos mayores.

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