PMS e insomnio

Los problemas para dormir son comunes en Estados Unidos, y hasta el 35% de los adultos informan síntomas consistentes con insomnio . Las mujeres son más probabilidades de experimentar mal sueño que los hombres, y una causa probable son los cambios hormonales relacionados con el ciclo menstrual.

En los días previos a su período, las mujeres con frecuencia notan cambios físicos y emocionales que ocurren junto con cambios en la producción de hormonas del cuerpo. Para muchas mujeres, estos cambios son leves, pero para otras, son perturbadores y conducen al síndrome premenstrual (SPM). Cuando son graves, pueden causar un trastorno disfórico premenstrual (TDPM).

Las mujeres con PMS y PMDD a menudo duermen muy poco o demasiado, e incluso las mujeres con síntomas leves pueden estar cansadas o experimentar insomnio antes y durante su período.



La causa exacta de estos problemas para dormir no se comprende por completo, pero dado lo fundamental que es el sueño para la salud física y mental, es importante conocer el ciclo menstrual y el sueño y cómo dormir mejor durante la menstruación.



Conceptos básicos del ciclo menstrual

Mientras que la longitud del ciclo menstrual puede variar para cada mujer, el ciclo promedio es de 28 días, durante los cuales los cambios son inducido por niveles crecientes y decrecientes de hormonas incluyendo estrógeno, progesterona, hormona estimulante del folículo y hormona luteinizante.



¿Cuáles son las etapas del ciclo menstrual?

El ciclo menstrual tiene cuatro etapas:

    Fase menstrual:Esta fase comienza el primer día de la menstruación, a menudo conocida como su período. Durante este tiempo, el cuerpo descarta el revestimiento adicional del útero que se formó en preparación para el embarazo. En promedio, dura unos cinco días. Fase folicular:Esto implica el desarrollo de un óvulo dentro de un folículo dentro de los ovarios, y comienza el primer día de su período y generalmente dura 13 días. Fase de ovulación:En la fase de ovulación, el ovario libera un óvulo maduro. En un ciclo de 28 días, esto ocurre normalmente el día 14. Fase lútea:Esta fase dura alrededor de dos semanas después de la ovulación. Si una mujer no queda embarazada, la fase lútea termina con la menstruación y el inicio de un nuevo ciclo.

Algunos recursos clasifican el ciclo menstrual como teniendo solo tres fases y considere los días de la menstruación como un componente de la fase folicular.

¿Cómo cambian las hormonas durante el ciclo menstrual?

Cada etapa del ciclo menstrual ocurre en respuesta a cambios en la producción de hormonas. Las hormonas como el estrógeno y la progesterona aumentan durante la fase folicular y después de la ovulación, pero si no se produce el embarazo, estas hormonas disminuyen sustancialmente durante los días finales de la fase lútea.



Estas hormonas no solo afectan los ovarios y el útero, sino que influyen en múltiples sistemas del cuerpo con efectos de largo alcance. La disminución de estrógeno y progesterona en los días previos a su período puede afectar cómo se siente tanto física como emocionalmente.

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Cambios físicos y emocionales antes de su período

Alrededor 90% de mujeres informan que notan al menos algunos cambios físicos o emocionales en el período previo a su período. Ejemplos de cambios que pueden ocurrir incluyen:

  • Hinchazón o flatulencia
  • Senos sensibles o hinchados
  • Estreñimiento o diarrea
  • Obstáculo
  • Dolor de cabeza
  • Torpeza
  • Sensibilidad al ruido y a la luz.
  • Reducción de la concentración y la memoria.
  • Fatiga
  • Tristeza, ansiedad, irritabilidad y cambios de humor.
  • Cambios en el deseo sexual
  • Dormir demasiado o no lo suficiente
  • Cambios de apetito

Cuando aparecen estos síntomas, van desde 10 días a solo unas pocas horas antes de su período. Pueden desaparecer poco después de que comience la menstruación o pueden durar varios días después de que comience su período.

Aunque casi todas las mujeres detectan algunos cambios antes de su período, generalmente son limitados y leves. El tipo y la gravedad de los cambios pueden fluctuar con el tiempo y en diferentes ciclos menstruales.

¿Qué es el síndrome premenstrual?

Síndrome premenstrual es una condición definida por síntomas extensos y molestos que surgen en los días previos a su período y pueden continuar con la menstruación. La gravedad del síndrome premenstrual varía, pero algunas mujeres con síndrome premenstrual encuentran que los síntomas interrumpen su vida y sus actividades diarias.

¿Qué es PMDD?

El trastorno disfórico premenstrual es una afección más grave que involucra al menos cinco síntomas, incluidos cambios significativos en el estado de ánimo o la salud emocional. El TDPM puede generar mayores problemas en el trabajo, en la escuela o en la vida social y familiar.

¿Qué tan comunes son el síndrome premenstrual y el síndrome disfórico premenstrual?

Se estima que el PMS afecta hasta 12% de mujeres , y en la mayoría de esos casos, los síntomas son moderados. Se cree que alrededor del 1% al 5% de las mujeres tienen TDPM.

La probabilidad de tener PMS o PMDD cambia a lo largo de la vida de una mujer. Son más comunes desde finales de los 20 hasta los 40 y los síntomas más intensos a menudo surgen entre finales de los 30 y los 40.

Las mujeres pueden tener PMS durante algunos ciclos menstruales y no en otros. Algunas fuentes estiman que, en algún momento de su vida, casi el 75% de las mujeres experimentará síntomas similares a los del síndrome premenstrual.

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¿Qué causa el síndrome premenstrual?

Se desconocen los mecanismos exactos del síndrome premenstrual. Si bien se considera ampliamente que está relacionado con los cambios en los niveles hormonales, los expertos no saben con certeza por qué algunas mujeres tienen síntomas más importantes.

Una explicación es que hay diferentes formas en que el cuerpo de una mujer puede reaccionar a fluctuaciones en hormonas como la progesterona y el estrógeno. Esto puede estar relacionado con la interacción de estas hormonas con otros sistemas reguladores de hormonas como el metabolismo. La deficiencia de serotonina, una sustancia química involucrada que transmite señales a través del cerebro y el sistema nervioso, es una causa sospechosa. Algunas evidencias apuntan a deficiencias de calcio o magnesio como factores contribuyentes también.

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¿Cómo afecta el síndrome premenstrual al sueño?

El síndrome premenstrual a menudo causa problemas para dormir. Las mujeres con síndrome premenstrual son al menos doble de probabilidades experimentar insomnio antes y durante su período. La falta de sueño puede causar somnolencia diurna excesiva y sensación de cansancio o somnolencia durante la menstruación.

El síndrome premenstrual puede hacer que algunas mujeres duerman mucho más de lo normal. La fatiga y el cansancio alrededor de su período, así como los cambios de humor como la depresión, pueden llevar a dormir demasiado (hipersomnia).

Estos problemas pueden ser aún peor para las mujeres con TDPM ya que alrededor del 70% de las mujeres con esta afección tienen problemas similares al insomnio antes de su período y más del 80% describen sentirse cansadas.

¿Por qué el síndrome premenstrual afecta el sueño?

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Los investigadores no están seguros de por qué el síndrome premenstrual afecta negativamente el sueño; sin embargo, los estudios han identificado posibles razones para este síntoma.

Cambiar los niveles hormonales puede provocar dificultad para conciliar el sueño, así como más interrupciones del sueño en mujeres con síndrome premenstrual. Múltiples estudios han encontrado que el sueño empeora durante la fase lútea tardía (cuando surge el síndrome premenstrual) en comparación con otras partes del ciclo menstrual.

Los cambios hormonales antes y durante la menstruación pueden dañar el sueño debido a los efectos sobre la temperatura corporal y la producción de melatonina. Progesterona, que aumenta después de la ovulación hasta la fase lútea tardía, aumenta la temperatura corporal hasta un punto que puede provocar un sueño fragmentado. Algunas investigaciones han encontrado niveles alterados de melatonina durante el ciclo menstrual, y la melatonina es una hormona esencial para la regulación del ritmo circadiano y los patrones regulares de sueño.

Aunque los resultados han sido inconsistentes, algunos estudios han encontrado que las mujeres con SPM tienen arquitectura del sueño alterada , lo que significa que progresan de forma anormal a través de las etapas del ciclo del sueño. Por ejemplo, se ha descubierto que algunas mujeres tienen sueño con movimientos oculares menos rápidos (REM) durante la fase lútea tardía. El sueño REM implica niveles elevados de actividad cerebral y está asociado con sueños vívidos. Estos cambios en la arquitectura del sueño pueden ocurrir incluso en mujeres que no tienen PMS.

Algunas mujeres experimentan fluctuaciones hormonales más rápidas antes de su período, y la investigación ha conectado esos cambios más rápidos con un sueño más fragmentado. El concepto de que las dificultades para dormir son impulsadas no solo por los cambios hormonales en sí, sino también por la velocidad del cambio, puede explicar por qué diferentes mujeres pueden tener experiencias de sueño tan distintas antes de su período.

Los cambios de humor son otra consideración importante en los problemas del sueño antes del período. El síndrome premenstrual puede fomentar la ansiedad y la depresión, las cuales están asociadas con problemas para dormir. Además, estos cambios de humor podrían hacer que las mujeres perciban que tienen más dificultades para conciliar el sueño o que se despiertan con menos descanso.

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Tantos como 14% de las mujeres tienen períodos abundantes que implican un sangrado menstrual significativo. Es posible que tengan que levantarse de la cama para cambiarse las toallas sanitarias o los tampones y pueden tener una mayor ansiedad por el sueño y posibles accidentes nocturnos que podrían manchar las sábanas o el colchón.

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Duerma mejor antes, durante y después de su período

Si bien es común enfrentar el insomnio alrededor de su período, existen pasos que pueden ayudarlo a dormir mejor durante cualquier fase del ciclo menstrual.

Higiene del sueño

Una táctica común para mejorar el sueño es higiene del sueño saludable . Esto significa optimizar sus hábitos, rutinas y entorno para que sean más propicios para dormir lo que necesita.

Tener un horario de sueño constante, evitar el exceso de cafeína, exponerse a la luz del día, reducir el ruido y la luz en su dormitorio y desarrollar una rutina relajante a la hora de acostarse son ejemplos de estrategias que pueden fortalecer la higiene del sueño.

Puede ser beneficioso concentrarse en la higiene del sueño como medida preventiva mucho antes de que comience su período. Si bien la higiene del sueño no eliminará todos los problemas del sueño relacionados con el síndrome premenstrual, puede aportar estabilidad a su sueño y proporcionar herramientas para conciliar el sueño rápidamente y evitar el insomnio.

Antes de su período

Los días antes de que comience su período son el momento más común para tener problemas para dormir. Pasos para administrar PMS , como el ejercicio regular, una dieta saludable, técnicas de relajación y beber mucha agua, pueden reducir los síntomas generales y hacer que el síndrome premenstrual sea más fácil de sobrellevar.

También se pueden recetar algunos medicamentos y suplementos nutricionales para los síntomas más graves del síndrome premenstrual y del síndrome premenstrual, y estos pueden contribuir a mejorar el sueño. La fototerapia, que utiliza una lámpara brillante para afectar el ritmo circadiano, puede ser beneficiosa para algunas mujeres con PDD.

Para cualquier mujer que experimente síntomas molestos del síndrome premenstrual, incluidos los problemas para dormir, es importante hablar con un médico que pueda describir los pros y los contras de los diferentes tratamientos para ayudar a tomar una decisión informada sobre la mejor opción en su situación.

Durante y después de su período

El tratamiento para el síndrome premenstrual puede continuarse durante la menstruación si los síntomas continúan, pero muchas mujeres descubren que sus síntomas disminuyen o desaparecen en uno o dos días después de que comienza su período.

Para las mujeres con períodos abundantes o que se preocupan por sangrar por la noche, pueden ser útiles las toallas absorbentes diseñadas para uso nocturno. Una funda o protector de colchón puede ofrecer tranquilidad a las mujeres preocupadas por manchar su colchón.

Una vez que los síntomas del síndrome premenstrual se han reducido, brinda la oportunidad de volver a enfocarse en hábitos de sueño saludables que pueden contribuir a un sueño reparador y regular con el objetivo de reducir las interrupciones antes y durante su período.

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