Higiene del sueño

Prestar atención a la higiene del sueño es una de las formas más sencillas en que puede prepararse para dormir mejor.



Una buena higiene del sueño significa tener un ambiente de dormitorio y rutinas diarias que promuevan un sueño constante e ininterrumpido. Mantener un horario de sueño estable, hacer que su dormitorio sea cómodo y libre de interrupciones, seguir una rutina relajante antes de acostarse y desarrollar hábitos saludables durante el día pueden contribuir a una higiene ideal del sueño.

Cada persona que duerme puede adaptar sus prácticas de higiene del sueño a sus necesidades. En el proceso, puede aprovechar los hábitos positivos para que sea más fácil dormir profundamente durante la noche y despertarse bien descansado.



¿Por qué es importante la higiene del sueño?

Obtener un sueño saludable es importante para la salud física y mental, ya que mejora la productividad y la calidad de vida en general. Todos, desde los niños hasta los adultos mayores, pueden beneficiarse de un mejor sueño, y la higiene del sueño puede desempeñar un papel clave para lograr ese objetivo.



Las investigaciones han demostrado que la formación de buenos hábitos es una parte central de la salud . La elaboración de rutinas sostenibles y beneficiosas hace que los comportamientos saludables se sientan casi automáticos, creando un proceso continuo de refuerzo positivo. Por otro lado, los malos hábitos pueden arraigarse incluso cuando causan consecuencias negativas.



Afortunadamente, los humanos una habilidad impresionante para hacer que nuestros hábitos sirvan a nuestros intereses a largo plazo. Construir un entorno y un conjunto de rutinas que promuevan nuestros objetivos realmente puede dar sus frutos.

La higiene del sueño abarca tanto el entorno como los hábitos, y puede allanar el camino para un sueño de mayor calidad y una mejor salud en general.

Mejorar la higiene del sueño tiene un coste reducido y prácticamente ningún riesgo, por lo que es una parte importante de una estrategia de salud pública para contrarrestar los graves problemas de sueño insuficiente y insomnio En América.



¿Cuáles son los signos de una mala higiene del sueño?

Tener dificultades para conciliar el sueño, experimentar trastornos frecuentes del sueño y sufrir somnolencia durante el día son los signos más reveladores de una mala higiene del sueño. Una falta general de consistencia en la cantidad o calidad del sueño también puede ser un síntoma de una mala higiene del sueño.

¿Cómo se practica una buena higiene del sueño?

Una buena higiene del sueño consiste en ponerse en la mejor posición para dormir bien todas y cada una de las noches.

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Optimizar su horario de sueño, su rutina antes de acostarse y sus rutinas diarias es parte de los hábitos de aprovechamiento para hacer que el sueño de calidad se sienta más automático. Al mismo tiempo, crear un ambiente agradable en el dormitorio puede ser una invitación a relajarse y quedarse dormido.

Unos cuantos consejos pueden ayudar en cada una de estas áreas, no son requisitos rígidos. Puede adaptarlos a sus circunstancias y crear su propia lista de verificación de higiene del sueño para ayudarlo a dormir lo mejor posible.

Establezca su horario de sueño

Tener un horario fijo normaliza el sueño como una parte esencial de su día y hace que su cerebro y su cuerpo se acostumbren a dormir la cantidad completa de sueño que necesita.

  • Tenga una hora fija para despertarse: Independientemente de si es un día laborable o un fin de semana, trate de despertarse a la misma hora, ya que un horario fluctuante evita que entre en un ritmo de sueño constante.
  • Priorizar el sueño: Puede ser tentador saltarse el sueño para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es vital considerar el sueño como una prioridad. Calcule una hora de acostarse objetivo en función de su hora fija de despertarse y haga todo lo posible para estar listo para irse a la cama a esa hora cada noche.
  • Realice ajustes graduales: Si desea cambiar sus horas de sueño, no intente hacerlo todo de una sola vez porque eso puede alterar su horario. En su lugar, haga pequeños pasos, paso a paso ajustes de hasta una hora o dos para que pueda adaptarse y establecerse en un nuevo horario.

No se exceda con las siestas: Las siestas pueden ser una forma útil de recuperar energía durante el día, pero pueden deshacerse del sueño por la noche. Para evitar esto, trate de mantener las siestas relativamente cortas y limitadas a las primeras horas de la tarde.

Siga una rutina nocturna

La forma en que se prepare para ir a la cama puede determinar la facilidad con la que podrá conciliar el sueño. Un libro de estrategias antes de dormir que incluya algunos de estos consejos puede hacer que se sienta cómodo y que le resulte más fácil conciliar el sueño cuando lo desee.

  • Mantenga su rutina constante: Seguir los mismos pasos todas las noches, incluidas cosas como ponerse el pijama y cepillarse los dientes, puede reforzar en su mente que es la hora de acostarse.
  • Presupuesto 30 minutos para relajarse: Aprovecha todo aquello que te ponga en un estado de calma, como música suave, estiramientos ligeros, lectura y / o ejercicios de relajación.
  • Atenúe sus luces: Trate de mantenerse alejado de las luces brillantes porque pueden dificultar la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sueño.
  • Desenchufe de la electrónica: Incorpore un tiempo de amortiguación antes de la cama de 30 a 60 minutos sin dispositivo. Teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles causar estimulación mental que es difícil de apagar y también genera luz azul que puede disminuir la producción de melatonina.
  • Métodos de prueba de relajación: En lugar de hacer que quedarse dormido sea su objetivo, a menudo es más fácil concentrarse en la relajación. La meditación, la atención plena, la respiración con ritmo y otras técnicas de relajación pueden ponerlo en la mentalidad adecuada para ir a la cama.
  • No se lance y gire: Ayuda tener una conexión mental saludable entre estar en la cama y estar realmente dormido. Por esa razón, si después de 20 minutos no te has dormido, levántate y estírate, lee o haz otra cosa que te tranquilice con poca luz antes de intentar dormirte nuevamente.
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Cultive hábitos diarios saludables

No son solo los hábitos a la hora de acostarse los que juegan un papel importante para dormir bien. La incorporación de rutinas positivas durante el día puede ayudar a su ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sueño.

  • Obtenga exposición a la luz del día: La luz, especialmente la luz del sol, es uno de los impulsores clave de los ritmos circadianos que pueden fomentar un sueño de calidad.
  • Sea físicamente activo: El ejercicio regular puede facilitar el sueño por la noche y también brinda una serie de otros beneficios para la salud.
  • No fume: La nicotina estimula el cuerpo de maneras que interrumpen el sueño, lo que ayuda a explicar por qué fumar se correlaciona con numerosos problemas para dormir .
  • Reducir el consumo de alcohol: El alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero el efecto desaparece e interrumpe el sueño más tarde en la noche. Como resultado, es mejor moderar el consumo de alcohol y evitarlo más tarde en la noche.
  • Reduzca el consumo de cafeína por la tarde y la noche: Debido a que es un estimulante, la cafeína puede mantenerte conectado incluso cuando quieras descansar, así que trata de evitarlo más tarde en el día. También tenga en cuenta si consume mucha cafeína para tratar de compensar la falta de sueño.
  • No cene tarde: Cenar tarde, especialmente si es una comida abundante, pesada o picante, puede significar que todavía está digiriendo cuando es hora de acostarse. En general, cualquier comida o refrigerio antes de acostarse debe ser más liviano.
  • Restringir la actividad en la cama: Para construir un vínculo mental entre dormir y estar en la cama, es mejor usar la cama solo para dormir, siendo el sexo la única excepción.

Optimiza tu dormitorio

Un componente central de la higiene del sueño más allá de los hábitos es su entorno de sueño. Para conciliar el sueño más fácilmente, desea que su dormitorio emane tranquilidad.

Si bien lo que hace que una habitación sea acogedora puede variar de una persona a otra, estos consejos pueden ayudar a que sea tranquila y libre de interrupciones:

  • Tenga un colchón y una almohada cómodos: Su superficie para dormir es fundamental para la comodidad y el sueño sin dolor, así que elija sabiamente su colchón y almohada.
  • Utilice ropa de cama excelente: Las sábanas y las mantas son lo primero que toca cuando se mete en la cama, por lo que es beneficioso asegurarse de que coincidan con sus necesidades y preferencias.
  • Establezca una temperatura fresca pero cómoda: Ajusta la temperatura de tu habitación para que se adapte a tus preferencias, pero opta por el lado más frío (alrededor de 65 grados Fahrenheit).
  • Bloquear la luz: Use cortinas pesadas o una máscara para los ojos para evitar que la luz interrumpa su sueño.
  • Ahogar el ruido: Los tapones para los oídos pueden evitar que el ruido lo mantenga despierto y, si no los encuentra cómodos, puede probar una máquina de ruido blanco o incluso un ventilador para ahogar los sonidos molestos.
  • Prueba los aromas calmantes: Olores ligeros, como lavanda , puede inducir un estado mental más tranquilo y ayudar a cultivar un espacio positivo para dormir.

¿La higiene del sueño es la misma para todos?

El concepto básico de higiene del sueño, que su entorno y hábitos se pueden optimizar para dormir mejor, se aplica a casi todos, pero la apariencia ideal de la higiene del sueño puede variar según la persona.

Por esa razón, vale la pena probar diferentes ajustes para descubrir qué es lo que más te ayuda a dormir. No es necesario que cambie todo a la vez. Los pequeños pasos pueden llevarlo hacia una mejor higiene del sueño.

También es importante saber que mejorar la higiene del sueño no siempre resolverá los problemas del sueño. Personas que padecen insomnio grave o trastornos del sueño como Apnea obstructiva del sueño puede beneficiarse de una mejor higiene del sueño, pero también suelen ser necesarios otros tratamientos.

En otras palabras, aunque puede ser beneficioso, la higiene del sueño por sí sola no es una panacea. Si tiene problemas para dormir graves o duraderos o somnolencia diurna, es mejor hablar con un médico que pueda recomendarle el curso de tratamiento más adecuado.

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