Dormir y comer en exceso

Es de conocimiento común que tanto dormir bien como seguir una dieta saludable son esenciales para la salud en general. Sin embargo, a menudo se pasa por alto que existe una relación importante entre el sueño y la nutrición.



Una parte importante de esa relación es el vínculo entre dormir y comer en exceso. La falta de sueño puede afectar el apetito y la elección de alimentos, aumentando la probabilidad de comer en exceso y consumir alimentos poco saludables.

Comer en exceso también puede afectar el sueño. Comer demasiado, especialmente cuando se trata de alimentos pesados ​​o picantes, puede empeorar el sueño al interferir con la digestión y aumentar el riesgo de acidez estomacal. Por esta razón, la mayoría de los expertos desaconsejan comer demasiado y demasiado cerca de la hora de acostarse.



Reconocer la relación bidireccional entre dormir y comer en exceso puede ser un primer paso para optimizar su dieta y su sueño.



¿La falta de sueño causa comer en exceso?

Los estudios de investigación han encontrado que la falta de sueño aumenta la ingesta excesiva de alimentos y la elección de alimentos poco saludables. No es sorprendente que los estudios también hayan relacionado la falta de sueño con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad .



Las interrupciones en la producción normal de hormonas son un factor que impulsa la falta de sueño que conduce a comer en exceso. El sueño juega un papel vital en la regulación de los niveles hormonales , incluidas las hormonas leptina y grelina, que son parte integral del hambre y el apetito.

La grelina está estrechamente relacionada con el hambre, mientras que la leptina está relacionada con la sensación de saciedad. Se ha descubierto que la falta de sueño provoca un aumento de los niveles de grelina y disminución de los niveles de leptina , lo que lleva a un aumento del hambre y el apetito. Esto hace que comer en exceso sea más probable, especialmente porque más tiempo despierto crea mayores oportunidades para comer .

El sueño insuficiente también afecta partes del cerebro que determinar cómo pensamos sobre la comida . En estudios de personas con sueño limitado, la actividad cerebral mejora en áreas que están involucradas en ver la comida como una recompensa positiva, haciéndonos más vulnerables a comer demasiado.



Peor aún, estos cambios en el cerebro parecen ser más fuertes con los alimentos que pueden contribuir más fácilmente a la obesidad. Un estudio encontró aumento del apetito por alimentos ricos en calorías en personas que no durmieron lo suficiente. Se han encontrado resultados similares en niños pequeños y adolescentes , lo que indica que la falta de sueño puede ser un factor que contribuya al aumento de las tasas de obesidad infantil.

Los patrones de comer en exceso pueden provocar un aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de Apnea obstructiva del sueño , un trastorno respiratorio que provoca interrupciones persistentes del sueño. Comer en exceso, especialmente por la noche, puede alterar el sueño. Como resultado, puede surgir un círculo vicioso en el que la falta de sueño desencadena la ingesta excesiva de alimentos, lo que puede influir en un mayor empeoramiento del sueño.

los niños de los pequeños bribones

¿Comer en exceso afecta el sueño?

Comer en exceso puede interferir con el sueño normal. Después de una gran comida, el cuerpo tiene que dedicar energía al proceso digestivo, que normalmente lleva varias horas. Pero la digestión generalmente se ralentiza durante el sueño , poniendo el proceso normal de sueño de su cuerpo en desacuerdo con las necesidades de digestión del estómago. Esto puede explicar por qué los estudios han encontrado aumento de las interrupciones del sueño después de comer cerca de la hora de acostarse.

La investigación ha encontrado una asociación entre comer mayores cantidades de calorías y grasas y un disminución de la cantidad de sueño . Los efectos de comer en exceso sobre el sueño pueden verse agravados por la ingesta excesiva de ciertos tipos de alimentos. Por ejemplo, las comidas con bajo contenido de fibra y altas cantidades de azúcar y grasas saturadas se han correlacionado con sueño interrumpido .

Comer en exceso puede causar malestar, que puede ser una barrera para dormir. Además de hacer que se sienta demasiado lleno, las comidas abundantes pueden inducir y exacerbar el reflujo ácido, en el cual la acidez resultante puede hacer que más difícil conseguir un sueño de calidad . La acidez estomacal puede ser incluso más probable si comer en exceso involucra ciertos alimentos como alimentos picantes, alimentos grasos y chocolate, que puede causar indigestión . Las comidas abundantes con ciertos alimentos también pueden interrumpir el sueño al aumento de la temperatura corporal que va en contra del proceso típico de enfriamiento del cuerpo durante el sueño.

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¿Cómo se puede dormir bien después de comer en exceso?

Si ha comido demasiado pero aún quiere dormir bien, algunos consejos pueden ayudar:

  • Dale tiempo: Si puede, espere de 3 a 4 horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo para dedicarse a la digestión.
  • Beber agua: Sentirse lleno puede hacer que evite beber agua, pero es importante mantenerse hidratado, pero evite las bebidas carbonatadas debido al contenido de gas.
  • Evite el alcohol y la cafeína: Ambos pueden interferir con su sueño, por lo que es mejor evitarlos si desea descansar bien.
  • Pruebe la actividad física ligera: No querrás exagerar, pero una caminata corta a un ritmo lento o moderado o un estiramiento ligero pueden ayudarte a sentirte más cómodo mientras digieres.
  • Prevenir la acidez estomacal: Dos estrategias para prevenir el reflujo ácido incluyen elevando la cabecera de su cama seis pulgadas y acostado sobre su lado izquierdo . Si le preocupa la acidez de estómago, estos pasos pueden ayudarlo a dormir sin interrupciones.
  • Optimiza tu dormitorio: Eliminar las posibles interrupciones del sueño, como el exceso de luz o ruido, puede ayudarlo a quedarse dormido y volver a dormirse rápidamente si se despierta durante la noche después de comer en exceso.

¿Es perjudicial comer antes de acostarse?

No se trata solo de cuánto o qué come el momento de cuando comes también importa . Los estudios han encontrado que comer dentro de las tres horas antes de acostarse aumenta la probabilidad de interrupciones del sueño, y ese riesgo puede ser aún mayor si come en exceso en la cena. Reflujo ácido, que es más probable con una cena tardía , puede reducir aún más la calidad del sueño.

Más allá de su impacto en su sueño, comer antes de acostarse también puede contribuir al aumento de peso . El reloj interno del cuerpo, conocido como ritmo circadiano, le permite al cuerpo digerir mejor los alimentos y regular el azúcar en la sangre durante el día. De esta forma, una cena tardía puede afectar negativamente al metabolismo , aumentan la grasa corporal y aumentan el riesgo de obesidad.

Dado su impacto potencial sobre el sueño y el peso, los estudios indican que, en general, es preferible consumir la mayor parte de la ingesta calórica durante el día . Dicho esto, debido a que las necesidades dietéticas pueden variar según las circunstancias de una persona, cualquier persona preocupada por su nutrición y sueño debe hablar con su médico o nutricionista para obtener un consejo que se adapte a su situación.

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