Libro blanco: ¿Cuánto sueño necesitan los adultos?

¿Cuánto sueño necesitan los adultos?



FUNDACIÓN NACIONAL DEL SUEÑO: cada uno de nosotros tiene un requisito de sueño único. Nuestra necesidad de sueño depende de factores genéticos y fisiológicos y también varía según la edad, el sexo y la cantidad de sueño anterior. Sin embargo, una definición simple de sueño suficiente es la duración del sueño que es seguida por un despertar espontáneo y deja a uno sintiéndose renovado y alerta para el día.

Función y necesidad del sueño
La necesidad de dormir es compleja porque está ligada a la cuestión más general de la función del sueño. Como no entendemos la función exacta del sueño, y es posible que el sueño sirva para muchos propósitos, es difícil identificar puntos de referencia simples para definir el sueño adecuado. Los individuos normales perciben que el sueño es reparador. Sabemos que la falta de sueño nos da sueño y da como resultado un rendimiento deficiente, mientras que dormir lo suficiente mejora nuestro estado de alerta, estado de ánimo y rendimiento. El sueño también puede proporcionar importantes beneficios para la salud a largo plazo, pero puede haber muchos factores modificadores, como la edad del individuo, la duración del sueño y la influencia de problemas de salud coexistentes y factores ambientales y de estilo de vida. Es difícil determinar la cantidad específica de sueño que es suficiente para el desempeño óptimo de una tarea, ya que puede variar según la tarea que se esté realizando, la hora del día en que se realiza la tarea y el nivel de desempeño deseado. Para explorar la relación entre la duración del sueño y los resultados importantes, la mayoría de las investigaciones han examinado las correlaciones entre las distintas duraciones del sueño y los niveles de rendimiento.



La relación entre la duración del sueño, el rendimiento y la salud es importante y oportuna. Entre 1959 (1) y 1992 (2) la cantidad promedio de sueño reportada por individuos de mediana edad disminuyó aproximadamente una hora por noche (de 8 a 9 horas por noche a 7-8 horas por noche). Un estudio que examinó la duración del sueño de los diarios de tiempo (registros de tiempo de sueño y tiempo de vigilia) de trabajadores a tiempo completo de 1975 a 2006 (3), encontró un aumento significativo en el número de personas que dormían menos de 6 horas por noche. Un estudio reciente de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud que examinó la duración del sueño de personas en varias ocupaciones que van desde la manufactura hasta la administración pública encontró que el porcentaje de trabajadores que informaron una duración del sueño de 6 horas o menos por noche aumentó del 24 al 30% ( 4) en los últimos 20 años. Estos hallazgos probablemente demuestran el desarrollo de una privación parcial del sueño generalizada o una restricción del sueño que probablemente esté relacionada con factores ambientales o sociales externos, como la necesidad de trabajar más de un trabajo o turnos de trabajo más largos, en lugar de un cambio biológico en la necesidad de dormir. La pregunta importante es hasta qué punto estos cambios producen consecuencias negativas para el rendimiento, la salud y / o la calidad de vida.



Muchas investigaciones que investigan los requisitos de duración del sueño han examinado la reducción de la duración del sueño porque, como se demostró anteriormente, la restricción crónica o prolongada del sueño es cada vez más generalizada en la comunidad. Los estudios sobre el sueño de corta duración han demostrado que este sueño restringido puede estar asociado con un aumento de la somnolencia, un rendimiento deficiente y un aumento de los riesgos para la salud o la mortalidad.



Una forma en que los investigadores examinan el efecto del tiempo de sueño restringido es haciendo que las personas con una duración de sueño determinada (presumiblemente normal), generalmente de 7 a 8 horas, duerman durante intervalos más cortos, como de 2 a 7 horas durante una o más noches. Un tipo común de investigación examina los cambios en el desempeño de tareas específicas después de la duración normal del sueño y lo compara con el desempeño después de un período de restricción del sueño. Otro tipo de investigación emplea encuestas o cuestionarios de salud que se entregan a muchas personas y que preguntan sobre la duración del sueño y otras características y resultados de salud. Las asociaciones entre estas características y las diferencias que ocurren naturalmente en la duración del sueño entre los participantes del estudio se determinan mediante métodos estadísticos establecidos.

Restricción del sueño
Los investigadores han medido varios aspectos del rendimiento después de que la duración del sueño se redujo de 8 horas a 7 horas o menos durante una o más noches. Por ejemplo, un estudio mostró que los participantes tenían significativamente más sueño al día siguiente de la reducción del tiempo en la cama de 8 a 6 horas (5). Otros estudios han demostrado un aumento de la somnolencia y un retraso en el tiempo de respuesta (similar a tomar más tiempo para aplicar los frenos al intentar detener un automóvil) cuando el sueño se restringió a 5 o 6 horas por noche (6), (7), (8) durante varios noches. En particular, los participantes a los que se les permitió dormir solo 6 horas por noche durante 12 noches respondieron tan lentamente como lo hicieron otros participantes después de una noche sin dormir en absoluto (8). Los cambios adicionales asociados con una pérdida total de sueño similar incluyen una disminución de la memoria a corto plazo, un rendimiento deficiente en tareas complejas o recién aprendidas y dificultad para mantener la atención (9). Además, las personas informan un aumento de la somnolencia y una disminución del estado de ánimo positivo después de un sueño restringido a cinco horas por noche (10). Es motivo de preocupación adicional que, aunque el tiempo necesario para conciliar el sueño disminuye y la calidad del rendimiento se deteriora a medida que aumenta el número de noches de restricción del sueño, la percepción o evaluación subjetiva de un individuo de su somnolencia comienza a estabilizarse después de unos días. . Por lo tanto, los individuos pueden desarrollar cierta tolerancia a los sentimientos de somnolencia durante unos días, y esto puede hacer que sea más probable que las personas con restricción de sueño no se den cuenta de su continuo deterioro en el estado de alerta y el rendimiento (8). Esto puede tener profundas consecuencias para la seguridad personal y pública (por ejemplo, operación segura de vehículos motorizados, capacidad para tomar decisiones laborales y familiares críticas, etc.).

Los estudios sugieren que el grado en que la duración del sueño se restringe comúnmente en la comunidad puede comprometer el estado de alerta y el rendimiento. Sin embargo, debido a que se convierte en una condición crónica, la pérdida de sueño puede ser ignorada por quienes la padecen y la aceptan como su norma. Algunas pistas de una vida demasiado restringida para dormir incluyen la necesidad de estimulantes como el café para despertarse o ponerse en marcha cada mañana, dificultad para permanecer concentrado y productivo cuando está sentado por un tiempo, estado de ánimo negativo o mala memoria.



Extensión del sueño o duración prolongada del sueño
Si bien está claro que la corta duración del sueño genera una variedad de consecuencias sociales y de salud adversas, pocos estudios han examinado si los tiempos de sueño más largos de lo habitual mejoran el rendimiento o el estado de alerta. Una investigación buscó alentar a los estudiantes universitarios a dormir lo más posible durante varias semanas (11). Los participantes del estudio aumentaron su tiempo total de sueño diario de 7,5 horas a 9 a 9,9 horas durante la primera semana. Sin embargo, al final del estudio (de una a siete semanas después), el tiempo total de sueño diario disminuyó a aproximadamente 8.5 horas. Esto implica que los estudiantes compensaron la privación parcial crónica del sueño en las noches iniciales y se acercaron a su capacidad máxima subyacente para el sueño normal al final del experimento. En comparación con las medidas tomadas antes del aumento de tiempo en la cama relacionado con la investigación, el aumento de los tiempos de sueño se asoció con un mejor estado de alerta subjetivo y tiempos más prolongados para conciliar el sueño en las pruebas de siesta diurnas (tales pruebas de siesta son una forma objetiva de medir la somnolencia de manera que el menos somnoliento e individual es, más tardará en conciliar el sueño durante el día cuando se le solicite). También hubo una mejora significativa en el tiempo de reacción (respuesta), aunque este hallazgo podría deberse a la práctica de la tarea durante el experimento. Los resultados de este estudio de investigación sugieren que los estudiantes universitarios pueden aumentar su tiempo de sueño, pero probablemente no pueden convertirse en personas que duermen mucho tiempo de forma permanente. Otro estudio, análogo a los estudios de restricción del sueño descritos anteriormente, incluyó una condición en la que el tiempo en la cama se incrementó de 8 a 9 horas. Este aumento no resultó en cambios significativos en el desempeño (12). Hasta donde sabemos, solo un estudio ha mostrado un rendimiento reducido después de un sueño prolongado (13), mientras que varios han mostrado una mejora en el estado de alerta y el estado de ánimo, particularmente en personas que pueden haber estado crónicamente parcialmente privadas de sueño antes de los estudios. Los estudios generalmente respaldan la capacidad de los adultos jóvenes normales para dormir una hora o más cada noche con una ligera mejora en el estado de alerta y el rendimiento.

Duración del sueño y consecuencias para la salud
Varios estudios de investigación han demostrado que la restricción del sueño a aproximadamente 4 horas por noche en 1 o 2 noches tiene efectos significativos en las personas normales. Los estudios han demostrado un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial (14), aumento de la inflamación medida por la proteína C reactiva (un marcador de inflamación que se puede medir en la sangre y que se ha propuesto como un factor de riesgo para la enfermedad de las arterias coronarias - ( 15), intolerancia a la glucosa (que puede ser un preludio del desarrollo de diabetes) (16) y aumento del hambre / apetito (que podría promover la obesidad) (17) Además, la información obtenida de cuestionarios en grandes grupos de muestra también ha mostrado asociaciones estadísticas entre la duración del sueño crónicamente reducida y un mayor riesgo de hipertensión (particularmente en mujeres) (18), (19) diabetes (20) y aumento de peso (21), (22), (23). Estos resultados son particularmente significativos porque están de acuerdo con los resultados de los estudios que examinaron estos problemas al reducir experimentalmente el tiempo de los participantes en la cama. También hay una sugerencia de que la restricción del sueño puede afectar negativamente la función inmunológica. En un estudio, los adultos jóvenes a los que se les había administrado n una vacuna contra la gripe después de cuatro noches de sueño reducido tuvo menos de la mitad de la respuesta de anticuerpos 10 días después en comparación con las personas que tenían un sueño normal en el momento de la vacunación (24). Los cambios en estos marcadores clínicos después de solo unas pocas noches de pérdida parcial del sueño generalmente se revierten cuando se permite el sueño normal. Sin embargo, es importante reconocer que muchos de los estudios anteriores examinaron los efectos de una alteración relativamente a corto plazo en la duración del sueño, pero muchas personas de la comunidad pueden tener una privación parcial crónica del sueño. Se desconocen las consecuencias y la reversibilidad de cualquier consecuencia a este respecto.

Los resultados de los estudios realizados hasta la fecha implican que numerosas consecuencias para la salud podrían estar asociadas con la restricción del sueño. Por el contrario, el aumento de la duración del sueño no se ha asociado con consecuencias negativas inmediatas para la salud. Sin embargo, quedan por hacer estudios controlados a largo plazo.

Mortalidad
La relación entre la duración del sueño y la esperanza de vida se ha examinado con mayor frecuencia como parte de grandes exámenes de salud que se administran a miles (o millones) de personas. Por lo general, se pregunta a los encuestados: ¿Cuántas horas suele dormir cada noche? y se evalúa la asociación entre las respuestas y la mortalidad en una fecha posterior. Dos grandes estudios recientes de este tipo y un resumen de 23 estudios de este tipo de los últimos 30 años han demostrado que, en comparación con las personas con una duración de sueño de 7-8 horas, existe un mayor riesgo de muerte en las personas que informaron una duración de sueño corta (generalmente sustancialmente menos de 7 horas) y en individuos que han reportado una larga duración del sueño (generalmente 9 horas o más) (25), (26), (27). Dos estudios también analizaron las respuestas a un segundo cuestionario unos seis años después y un seguimiento 17 a 22 años después para determinar quién había muerto y la relación con la duración del sueño. Las personas que informaron sistemáticamente de sueño corto y largo en ambos cuestionarios todavía tenían una mayor mortalidad (26), (27). En ambos estudios, las personas que inicialmente durmieron alrededor de 7-8 horas pero que habían comenzado a dormir menos o más que esto cuando completaron el segundo cuestionario tuvieron un aumento en la mortalidad (27), (26). Es de interés que las personas que aumentaron la duración del sueño de corta en la primera observación a promedio en la segunda observación ya no tenían una mayor mortalidad al final del período de estudio. Finalmente, los individuos que redujeron la duración del sueño de largo a 7-8 horas ya no tenían un aumento de la mortalidad (26).

Como se mencionó anteriormente, numerosos estudios experimentales han demostrado asociaciones entre la duración del sueño breve y los marcadores de diabetes, obesidad e hipertensión. La presencia de estas afecciones comunes también se asocia con la mortalidad. Sin embargo, las largas duraciones del sueño no se han asociado con estos problemas médicos (28). En un estudio reciente que repitió el hallazgo clásico de un mayor riesgo de muerte tanto para los que duermen poco como para los que duermen mucho, los datos se analizaron para considerar el efecto de la edad y el mayor riesgo asociado con las duraciones de sueño tanto cortas como largas desapareció en los individuos más jóvenes (edades 32-59) pero no en personas mayores (edades 60-86) (29). Además, se encontró que la prevalencia de las duraciones de sueño tanto largas como cortas aumentó considerablemente en individuos de 70 y 80 años (representado en la Figura 1). Esto sugiere que los cambios en la duración del sueño eran comunes a partir de unos pocos años antes de la muerte y podrían reflejar procesos inflamatorios o problemas médicos o psiquiátricos subyacentes no diagnosticados en individuos de bajo nivel socioeconómico. Por ejemplo, el sueño prolongado estaba fuertemente relacionado con un historial de depresión o medicación antidepresiva o ansiolítica, use un informe de vivir solo o tener menos hijos o la falta de empleo o un bajo nivel socioeconómico (30). Esto implica que las duraciones prolongadas del sueño informadas en las encuestas pueden ser difíciles de diferenciar de simplemente pasar mucho tiempo en la cama todos los días sin relación con el tiempo real de sueño. Estos hallazgos cuestionan la generalidad de la asociación entre los tiempos de sueño prolongados y la mortalidad porque los informes pueden no haber reflejado el sueño real. Además, otros factores de estilo de vida, salud o socioeconómicos podrían ser responsables. Por último, también sugiere que las intervenciones para reducir la duración del sueño como un medio para aumentar la esperanza de vida de los jóvenes que duermen mucho podrían estar mal dirigidas. Se necesitan más investigaciones para aclarar la posibilidad de una asociación independiente entre los patrones de sueño durante toda la vida y la mortalidad.

En resumen, existe una clara asociación de tiempos cortos de sueño con numerosos problemas de salud y un mayor riesgo de muerte. Las duraciones prolongadas del sueño también se asocian con un mayor riesgo de muerte, pero las causas subyacentes son menos evidentes. Sin embargo, todas estas conclusiones están limitadas por la dependencia de los estudios en una o pocas preguntas breves relacionadas con el sueño y la asociación estadística posterior. Los datos más extensos del sueño a partir de medidas objetivas o incluso un estudio que siga a personas que duermen cortos y largos bien definidos durante varios años proporcionarían una mejor comprensión de la duración del sueño y los resultados relacionados con la salud.

Diferencias individuales en la duración del sueño
La mayoría de las investigaciones han asumido que los adultos normales duermen de 7 a 8 horas cada noche. Aunque esta afirmación es generalmente cierta, también se da el caso de que cada individuo tiene una cantidad única de sueño que se requiere para estar despierto y alerta durante el día y esta cantidad cambia a lo largo de la vida. Por ejemplo, los recién nacidos suelen dormir 16 horas o más al día. El tiempo de sueño de los niños y adolescentes disminuye y luego se vuelve más estable durante la edad adulta. En un estudio reciente de cambios relacionados con la edad (31), grupos de individuos sanos jóvenes (promedio 22 años) y mayores (promedio 68 años) fueron colocados en un ambiente aislado donde estaban programados para dormir 12 horas por la noche seguidos de 4 horas en una siesta por la tarde durante varios días. Ambos grupos durmieron más durante las primeras 24 horas (aproximadamente 12 horas para los adultos jóvenes y 9,5 horas para las personas mayores). La cantidad de sueño luego disminuyó a aproximadamente 9 horas en total en el grupo más joven, incluida aproximadamente una hora en la siesta y 7 horas en los participantes mayores, también incluida aproximadamente una hora en la siesta. Estos datos demuestran una gran diferencia en la capacidad máxima para dormir en función de la edad y una incapacidad para prolongar el sueño más allá de estos valores a pesar de pasar 16 horas diarias en la cama. Los grupos más jóvenes y mayores habían informado tiempos de sueño habituales de 8 y 6 a 7 horas, respectivamente, al ingresar al estudio. Por lo tanto, ambos grupos durmieron aproximadamente una hora más en el ambiente de aislamiento, pero esto fue a expensas de pasar casi ocho horas adicionales en la cama. En el mundo real, es probable que el tiempo dedicado a intentar dormir esté determinado por el equilibrio entre el costo y el beneficio, donde los beneficios en el estado de alerta y el rendimiento asociados con un mayor sueño se equilibran con el costo de pasar más tiempo en la cama (y, quizás, , tiempo adicional despierto en la cama).

Los investigadores también han identificado a personas que tenían necesidades de sueño cortas (6 horas o menos) o largas (9 horas o más) durante gran parte de sus vidas (32). En general, los patrones de sueño prolongados son más estables y persistentes durante toda la vida, mientras que los patrones de sueño cortos comienzan con mayor frecuencia al final de la adolescencia (33). Tanto los que duermen mucho como los que duermen poco se volvieron más somnolientos y tienen un rendimiento deficiente después de la privación total del sueño (34), aunque algunos de los que duermen poco pueden haber estado parcialmente privados de sueño (35). Otra investigación ha identificado raras personas que duermen extremadamente poco que han documentado un sueño de menos de tres horas por noche, pero que no muestran somnolencia diurna ni disminuciones en el rendimiento asociadas con la pérdida crónica del sueño (36), (37). La existencia de personas que duermen muy poco ha llevado a la hipótesis de que el sueño podría ser un instinto más que un proceso restaurativo (38). Hay poco apoyo reciente para esta teoría, pero la duración del sueño es muy divergente entre las especies animales y nuestro conocimiento de la función del sueño sigue siendo limitado.

Resumen
Existen importantes consecuencias en el estado de ánimo, el rendimiento, la salud y la mortalidad asociadas con la restricción del sueño, y estas consecuencias aumentan a medida que la restricción del sueño se vuelve crónica. Aunque varios estudios han demostrado que un mayor riesgo de muerte también está asociado con la duración del sueño de 9 horas o más, no se ha presentado una explicación clara para esto, y no se recomiendan los intentos de acortar la duración del sueño en personas que normalmente duermen mucho. Existen diferencias individuales significativas en la duración requerida del sueño, de modo que los cambios incrementales a lo largo del tiempo, como los que pueden deberse al envejecimiento, no son patológicos. Sin embargo, los cambios en los requisitos de sueño o el estado de alerta durante el día también pueden estar asociados con muchas afecciones médicas comunes, como apnea del sueño, diabetes o disfunción tiroidea, y siempre deben discutirse con un médico.

Cualquier discusión sobre la necesidad de dormir que no pueda explicar por qué los humanos necesitan dormir no es completamente satisfactoria. Las investigaciones sugieren que el sueño es un momento privilegiado para muchos tipos de restauración y renovación, pero, dado que muchos sistemas se benefician, es posible que no exista un solo requisito de duración del sueño, incluso dentro de un individuo. Además, el sueño que se perturba con frecuencia y, por lo tanto, de mala calidad no puede evaluarse mediante un número simple de duración. Tales advertencias simplemente implican que el sueño es un fenómeno rico y aún mal entendido. Sin embargo, los estudios actuales de la composición genética de las personas que duermen mucho y de los que duermen poco y de los individuos cada vez menos sensibles a la pérdida del sueño pueden permitir una mejor identificación y estratificación de los grupos a seguir a lo largo de la vida para comprender los resultados con mayor claridad. El trabajo genético también puede proporcionar asociaciones con genes que controlan otras funciones, y esto podría ayudar a identificar el papel específico del sueño.

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Figura 1
Duración del sueño en función de la edad (datos de (29))

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